12 อาหารไฟเบอร์สูง หาซื้อง่าย ช่วยขับถ่าย เพื่อสุขภาพดีจากภายใน

02 ต.ค. 69

เวลาพูดถึงการดูแลสุขภาพลำไส้ หลายคนมักได้ยินคำแนะนำให้เลือกกินอาหารไฟเบอร์สูงเป็นประจำ เพราะใยอาหารมีบทบาทสำคัญต่อระบบย่อยอาหารโดยตรง แต่ก็มีคำถามตามมาไม่น้อยว่า จริง ๆ แล้วอาหารกลุ่มนี้มีอะไรบ้าง หาซื้อยากไหม แล้วเหมาะกับทุกคนหรือเปล่า บางคนอาจคุ้นเคยกับผัก ผลไม้ หรือธัญพืชบางชนิดอยู่แล้ว แต่ยังไม่รู้ว่าจะเลือกกินอย่างไรให้ได้ประโยชน์ครบและไม่กินมากจนเกินพอดี

บทความนี้ Paradise Park จะพาไปทำความรู้จักกับแหล่งอาหารไฟเบอร์สูงที่หาทานง่าย พร้อมข้อควรระวังเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ควรรู้ก่อนเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินในแต่ละวัน

Key Takeaways

อาหารไฟเบอร์สูง ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานเป็นปกติ ลดปัญหาท้องผูกที่พบได้บ่อยในชีวิตประจำวัน
ผักและผลไม้อย่างทับทิม แครอต และผักเคล เป็นแหล่งใยอาหารที่หาซื้อได้ง่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป
ควรดื่มน้ำให้เพียงพอควบคู่กับการเพิ่มไฟเบอร์ ไม่เช่นนั้นอาจทำให้ท้องอืดหรือไม่สบายท้อง
ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่อยู่ที่ประมาณ 25-38 กรัม ขึ้นอยู่กับเพศและอายุ
เลือกซื้อวัตถุดิบสดสำหรับเมนูไฟเบอร์สูงได้จากซูเปอร์มาร์เก็ตในศูนย์การค้าใกล้บ้าน

สารบัญบทความ

อาหารไฟเบอร์สูงช่วยเรื่องอะไรบ้าง? ทำไมจึงเป็นที่พูดถึงบ่อยในวงการสุขภาพ
แนะนำ 12 แหล่งอาหารไฟเบอร์สูงที่หาทานง่าย ใกล้ตัวกว่าที่คิด
กินอาหารไฟเบอร์สูงมากเกินไป มีผลเสียไหม? ข้อควรรู้ก่อนเพิ่มไฟเบอร์
อาหารไฟเบอร์สูง ตัวช่วยดูแลสุขภาพที่เลือกได้ง่ายที่ Paradise Park
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ อาหารไฟเบอร์สูง

อาหารไฟเบอร์สูงช่วยเรื่องอะไรบ้าง? ทำไมจึงเป็นที่พูดถึงบ่อยในวงการสุขภาพ

อาหารไฟเบอร์สูงอุดมไปด้วยใยอาหารที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้เต็มที่ แต่กลับมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายด้าน ดังนี้

ช่วยให้ได้รับใยอาหารเพียงพอ การกินอาหารกลุ่มนี้เป็นประจำ ช่วยให้ร่างกายได้รับปริมาณใยอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน ซึ่งหลายคนมักได้รับไม่ครบจากมื้ออาหารทั่วไป
สนับสนุนการขับถ่าย ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มปริมาณกากใยในลำไส้ ทำให้ระบบขับถ่ายเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น จึงเป็นหนึ่งของอาหารแก้ท้องผูก
ช่วยให้อิ่มนาน ไฟเบอร์ดูดซับน้ำและพองตัวในกระเพาะอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น เหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมปริมาณอาหารในแต่ละมื้อ
เป็นส่วนหนึ่งของการกินอาหารที่สมดุล การเพิ่มอาหารที่มีใยอาหารสูงควบคู่กับโปรตีนและไขมันดี เช่น กินโยเกิร์ตตอนเช้าคู่กับผลไม้ไฟเบอร์สูงก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยให้มื้อเช้าสมดุลมากขึ้น
เชื่อมโยงกับการดูแลสุขภาพโดยรวม มีข้อมูลจำนวนมากที่เชื่อมโยงการกินไฟเบอร์เพียงพอ กับการดูแลระดับน้ำตาลและไขมันในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

แนะนำ 12 แหล่งอาหารไฟเบอร์สูงที่หาทานง่าย ใกล้ตัวกว่าที่คิด

จากข้อมูลด้านโภชนาการที่มีการรวบรวมไว้หลายแหล่ง พบว่าผักและผลไม้หลายชนิดที่หาซื้อได้ทั่วไปในซูเปอร์มาร์เก็ต ล้วนเป็นผลไม้ไฟเบอร์สูง ที่นำมาทำเมนูอาหารไฟเบอร์สูง ได้หลากหลายรูปแบบ มาดู 12 แหล่งอาหารไฟเบอร์สูงที่หาทานง่าย พร้อมคุณประโยชน์เบื้องต้นของแต่ละชนิด

อาหารไฟเบอร์สูง	ปริมาณใยอาหาร / 100g	ประเภท	จุดเด่นโภชนาการ
1. ทับทิม	4.0 กรัม	ผลไม้	อุดมไปด้วยใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ
2. แครอต	2.8 กรัม	ผัก	ใยอาหารและเบต้าแคโรทีนสูง บำรุงสายตา
3. ถั่วลันเตา	5.5 กรัม	ผัก/พืชตระกูลถั่ว	อุดมไปด้วยใยอาหารและโปรตีนจากพืช
4. เมล็ดเจีย	34.4 กรัม	ธัญพืช	ใยอาหารสูงมาก พองตัวดี ช่วยให้อิ่มนาน
5. อาร์ติโชก	5.7 กรัม	ผัก	ไฟเบอร์สูงเป็นอันดับต้น ๆ ของกลุ่มผัก
6. อะโวคาโด	6.7 กรัม	ผลไม้	ได้ทั้งใยอาหารและไขมันดีต่อสุขภาพหัวใจ
7. ฝรั่ง	5.4 กรัม	ผลไม้	หาซื้อง่าย ใยอาหารสูง วิตามินซีสูง
8. แอปเปิล	2.4 กรัม	ผลไม้	มีใยอาหารทั้ง 2 ชนิด แนะนำให้กินทั้งเปลือก
9. บรอกโคลี	2.6 กรัม	ผัก	มีวิตามินและแร่ธาตุครบถ้วน ปรุงอาหารได้หลากหลาย
10. ผักเคล	4.1 กรัม	ผัก	ผักใบเขียวซูเปอร์ฟู้ด ใยอาหารและสารอาหารสูง
11. เสาวรส	10.4 กรัม	ผลไม้	มีเมล็ดเล็ก ๆ ไฟเบอร์สูง รสเปรี้ยวสดชื่น
12. สตรอว์เบอร์รี	2.0 กรัม	ผลไม้	ใยอาหารสูงและมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

1. ทับทิม

ทับทิมเป็นผลไม้ไฟเบอร์สูงที่มีเมล็ดฉ่ำน้ำอยู่ภายใน อุดมไปด้วยใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระอย่างพิวนิคาลาจิน ช่วยสนับสนุนระบบขับถ่ายและดีต่อสุขภาพหัวใจ นิยมกินสดโดยแกะเมล็ดออกมาทานเป็นของว่าง หรือโรยหน้าสลัดและโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ เป็นผลไม้ที่หาซื้อได้ตามฤดูกาลในซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป

ปริมาณใยอาหาร: ทับทิมสด 100 กรัม ให้ใยอาหารประมาณ 4.0 กรัม

2. แครอต

แครอตเป็นผักที่มีใยอาหารและเบต้าแคโรทีนสูง ช่วยบำรุงสายตาและผิวพรรณ สามารถกินสดเป็นของว่าง นำไปต้ม หรือใส่ในซุปก็ได้ เป็นผักที่หาซื้อง่ายและเก็บไว้ได้นาน เหมาะกับการเตรียมไว้ล่วงหน้า

ปริมาณใยอาหาร: แครอตดิบ 100 กรัม ให้ใยอาหารประมาณ 2.8 กรัม

3. ถั่วลันเตา

ถั่วลันเตาอุดมไปด้วยใยอาหารและโปรตีนจากพืช เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มไฟเบอร์ควบคู่กับโปรตีนในมื้ออาหาร สามารถนำไปผัด ต้ม หรือใส่ในข้าวผัดก็อร่อย เป็นวัตถุดิบที่หาซื้อได้ตลอดทั้งปีและเก็บรักษาง่าย

ปริมาณใยอาหาร: ถั่วลันเตาที่ต้มสุกและสะเด็ดน้ำ 100 กรัม ให้ใยอาหารประมาณ 5.5 กรัม

4. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียเป็นหนึ่งในธัญพืชไฟเบอร์สูงที่ได้รับความนิยมมาก เพราะมีใยอาหารสูงเมื่อเทียบกับปริมาณเพียงเล็กน้อย สามารถแช่น้ำจนพองตัวแล้วกินคู่กับโยเกิร์ตหรือผลไม้ หรือโรยลงในสมูทตี้เพื่อเพิ่มความข้นและคุณค่าทางโภชนาการ

ปริมาณใยอาหาร: เมล็ดเจียแห้ง 100 กรัม ให้ใยอาหารประมาณ 34.4 กรัม

5. อาร์ติโชก

อาร์ติโชกเป็นผักที่มีใยอาหารสูงเป็นอันดับต้น ๆ เมื่อเทียบกับผักชนิดอื่น นิยมนำไปนึ่งหรือต้มแล้วจิ้มกับซอส เนื้อสัมผัสนุ่มและมีรสชาติเฉพาะตัว เหมาะสำหรับคนที่อยากลองเมนูผักแปลกใหม่

ปริมาณใยอาหาร: อาร์ติโชกที่ต้มสุกและสะเด็ดน้ำ 100 กรัม ให้ใยอาหารประมาณ 5.7 กรัม

6. อะโวคาโด

อะโวคาโดมีทั้งไฟเบอร์และไขมันดีในปริมาณสูง ช่วยให้อิ่มนานและดีต่อสุขภาพหัวใจ สามารถกินคู่กับขนมปังโฮลวีต ใส่ในสลัด หรือปั่นเป็นสมูทตี้ก็ได้ เป็นผลไม้ที่ปรับใช้ในเมนูได้หลากหลาย

ปริมาณใยอาหาร: อะโวคาโดสด 100 กรัม ให้ใยอาหารประมาณ 6.7 กรัม

7. ฝรั่ง

ฝรั่งเป็นผลไม้ไทยที่หาซื้อง่ายและมีใยอาหารสูง โดยเฉพาะเมื่อกินทั้งเปลือก นอกจากไฟเบอร์แล้วยังมีวิตามินซีสูงไม่แพ้ผลไม้ตระกูลส้ม เหมาะเป็นของว่างระหว่างวันที่หาซื้อได้ตลอดทั้งปี

ปริมาณใยอาหาร: ฝรั่งสด 100 กรัม ให้ใยอาหารประมาณ 5.4 กรัม

8. แอปเปิล

แอปเปิลมีใยอาหารทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ โดยเฉพาะที่เปลือก จึงแนะนำให้กินทั้งเปลือกเพื่อให้ได้ไฟเบอร์ครบถ้วน เป็นผลไม้พกพาสะดวก เหมาะเป็นของว่างระหว่างวันหรือก่อนออกกำลังกาย

ปริมาณใยอาหาร: แอปเปิลสดพร้อมเปลือก 100 กรัม ให้ใยอาหารประมาณ 2.4 กรัม

9. บรอกโคลี

บรอกโคลีเป็นผักไฟเบอร์สูงที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน ทั้งใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ นิยมนำไปลวกหรือผัดน้ำมันหอย เป็นผักที่เข้ากับเมนูอาหารได้หลากหลายรูปแบบ

ปริมาณใยอาหาร: บรอกโคลีดิบ 100 กรัม ให้ใยอาหารประมาณ 2.6 กรัม

10. ผักเคล

ผักเคล เป็นผักใบเขียวที่มีใยอาหารสูงและได้รับความนิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพ นิยมนำไปทำสลัดหรือปั่นเป็นสมูทตี้เขียว มีรสชาติออกขมเล็กน้อยแต่สามารถผสมกับผลไม้อื่นเพื่อช่วยกลบรสได้

ปริมาณใยอาหาร: ผักเคลดิบ 100 กรัม ให้ใยอาหารประมาณ 4.1 กรัม

11. เสาวรส

เสาวรสเป็นผลไม้ที่มีเมล็ดเล็ก ๆ เต็มไปด้วยใยอาหาร รสชาติเปรี้ยวอมหวานเหมาะสำหรับคั้นน้ำหรือกินสด ช่วยเพิ่มความสดชื่นและได้ไฟเบอร์ไปพร้อมกันในแก้วเดียว

ปริมาณใยอาหาร: เนื้อและเมล็ดของเสาวรสสีม่วงสด 100 กรัม ให้ใยอาหารประมาณ 10.4 กรัม

12. สตรอว์เบอร์รี

สตรอว์เบอร์รีและผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ชนิดอื่น ๆ เช่น บลูเบอร์รี หรือราสป์เบอร์รี ล้วนมีใยอาหารสูงและมีสารต้านอนุมูลอิสระ เหมาะกินเป็นของว่าง ใส่ในโยเกิร์ต หรือปั่นเป็นสมูทตี้ เป็นตัวเลือกที่ให้ทั้งความอร่อยและประโยชน์ต่อสุขภาพ

ปริมาณใยอาหาร: สตรอว์เบอร์รีสด 100 กรัม ให้ใยอาหารประมาณ 2.0 กรัม

หมายเหตุ ปริมาณใยอาหารเป็นค่าโดยประมาณต่ออาหารส่วนที่รับประทานได้ 100 กรัม อ้างอิงข้อมูลโภชนาการจาก USDA FoodData Central โดยค่าจริงอาจแตกต่างกันเล็กน้อยตามสายพันธุ์ ความสุก วิธีเตรียม และวิธีปรุงอาหาร

กินอาหารไฟเบอร์สูงมากเกินไป มีผลเสียไหม? ข้อควรรู้ก่อนเพิ่มไฟเบอร์

แม้ไฟเบอร์จะช่วยเรื่องระบบขับถ่ายและสุขภาพลำไส้ แต่ถ้าเพิ่มปริมาณในการรับประทานที่มากจนเกินไป ก็อาจทำให้ท้องอืด แน่นท้อง มีแก๊ส หรือปวดท้องได้ โดยเฉพาะคนที่ปกติกินไฟเบอร์น้อย จึงควรค่อย ๆ เพิ่มทีละน้อยและดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อให้ลำไส้ปรับตัวได้ดีขึ้น

ส่วนใครที่เลือกใช้ไฟเบอร์เสริม ควรทานตามคำแนะนำบนฉลากและไม่ใช้แทนอาหารหลักทั้งหมด เพราะการได้ไฟเบอร์จากผัก ผลไม้ ธัญพืช และถั่ว ยังช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่น ๆ ควบคู่กันไปด้วย

“หากเริ่มมีอาการท้องผูกร่วมด้วย อาจลองศึกษาเพิ่มเติมจากท้องผูก กินอะไรดี เพื่อปรับพฤติกรรมการกินให้เหมาะสมมากขึ้น”

อาหารไฟเบอร์สูง ตัวช่วยดูแลสุขภาพที่เลือกได้ง่ายที่ Paradise Park

อาหารไฟเบอร์สูงเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยดูแลทั้งระบบขับถ่ายและสุขภาพในแต่ละวัน โดยสามารถเลือกได้จากอาหารใกล้ตัวหลายชนิด ตั้งแต่ผลไม้อย่างทับทิม ฝรั่ง แอปเปิล ไปจนถึงผักอย่างแครอต บรอกโคลี และผักเคล รวมถึงธัญพืชและเมล็ดพืชต่าง ๆ ที่นำมาสลับกินได้หลายแบบ ทั้งนี้ หากต้องการเพิ่มไฟเบอร์ในแต่ละวัน ควรค่อย ๆ เพิ่มปริมาณและดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างสมดุลและลดโอกาสเกิดอาการแน่นท้อง

ถ้าอยากเลือกซื้อวัตถุดิบไฟเบอร์สูงมาทำเมนูสุขภาพเอง Paradise Park ย่านศรีนครินทร์ก็มีหลายจุดให้แวะได้ในที่เดียว เริ่มจากบริเวณชั้น G ที่มีแหล่งจำหน่ายวัตถุดิบอาหารไฟเบอร์สูงอย่าง ตลาดเสรีมาร์เก็ต จำหน่ายผักและผลไม้สดตามฤดูกาลจากเกษตรกร หรือร้านใบเมี่ยง สำหรับเลือกซื้อธัญพืชไฟเบอร์สูง เมล็ดเจียออร์แกนิก รวมถึงกาแฟดริปและชาไฟเบอร์ ส่วนใครที่มองหาวัตถุดิบและสินค้าให้เลือกหลากหลาย สามารถแวะ Villa Market ได้เช่นกัน

นอกจากนี้ ระหว่างวันยังสามารถเติมไฟเบอร์จากมื้อเบา ๆ ได้ เช่น Yoguruto ชั้น 1 ที่มีเมนูโยเกิร์ตจับคู่กับผลไม้และท็อปปิ้ง หรือ DOU (โต้ว) ชั้น G สำหรับคนที่ชอบน้ำเต้าหู้และเมนูธัญพืช เลือกดูแลสุขภาพได้ง่ายขึ้นทั้งจากวัตถุดิบที่ซื้อกลับไปทำเองและเมนูพร้อมกินในแต่ละวัน พร้อมเดินทางสะดวกด้วย MRT สายสีเหลือง สถานีสวนหลวง ร.9 ทางออก 2 หรือรถยนต์ส่วนตัวที่มีพื้นที่จอดรถรองรับ

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ อาหารไฟเบอร์สูง

กินไฟเบอร์ช่วยขับถ่ายจริงไหม?

จริง ที่อาหารไฟเบอร์สูง ช่วยขับถ่าย เพราะเพิ่มปริมาณกากใยในลำไส้และกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ ทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น แต่ควรดื่มน้ำให้เพียงพอควบคู่กันไปด้วย จึงจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

กินไฟเบอร์เยอะทำให้ท้องอืดไหม?

หากเพิ่มปริมาณไฟเบอร์เร็วเกินไปโดยร่างกายยังไม่ปรับตัว อาจทำให้เกิดอาการท้องอืดหรือแน่นท้องได้ แนะนำให้ค่อย ๆ เพิ่มทีละน้อยและดื่มน้ำให้เพียงพอ

ควรกินไฟเบอร์วันละกี่กรัม?

โดยทั่วไป ผู้ใหญ่ควรได้รับไฟเบอร์ประมาณ 25-38 กรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับเพศและอายุ ควรกระจายการกินจากผัก ผลไม้ และธัญพืชหลากหลายชนิดตลอดทั้งวัน

ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ (Soluble Fiber) กับ ไม่ละลายน้ำ (Insoluble Fiber) ต่างกันอย่างไร และช่วยขับถ่ายต่างกันไหม?

ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ (Soluble Fiber) ดูดซับน้ำกลายเป็นเจล ช่วยให้นอุจจาระนุ่ม เพิ่มพูนมวล และเป็นอาหารให้จุลินทรีย์ดีในลำไส้ พบในข้าวโอ๊ต ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง แบล็กเบอร์รี และกล้วย ส่วนไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ (Insoluble) ไม่ดูดซับน้ำ แต่ช่วยเพิ่มกากอาหารและเร่งการเคลื่อนตัวของลำไส้ ทำให้อุจจาระเคลื่อนตัวได้เร็วขึ้น พบในธัญพืชเต็มเมล็ด ผักใบเขียว ถั่ว และกล้วย

ซึ่งไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำช่วยให้อุจจาระนิ่มเคลื่อนตัวง่าย ส่วนชนิดไม่ละลายน้ำช่วยเพิ่มกากและเร่งให้ถ่ายเป็นเวลา ทั้งสองชนิดทำงานร่วมกันเพื่อป้องกันทั้งอาการท้องผูกและท้องเสีย

ควรกินอาหารไฟเบอร์สูงช่วงเวลาไหนของวัน เพื่อให้ระบบขับถ่ายทำงานดีที่สุด?

การรับประทานอาหารไฟเบอร์สูงในมื้อเช้าและมื้อกลางวันช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ให้เริ่มบีบตัวเป็นธรรมชาติ พร้อมสลายกากอาหารตลอดช่วงที่ร่างกายตื่นอยู่ ทั้งนี้ไม่ควรกินรวบตึงในมื้อเดียว แต่ควรกระจายกินทุกมื้อพร้อมดื่มน้ำตามมากๆ เพื่อให้ไฟเบอร์พองตัวได้ดีโดยไม่ทำให้ท้องอืด และหลีกเลี่ยงการกินไฟเบอร์ปริมาณมากทันทีก่อนนอน เพราะอาจทำให้แน่นท้อง ย่อยยาก และรบกวนการนอนหลับเนื่องจากลำไส้ยังต้องทำงานหนัก