16 ข้อดีประโยชน์ของการออกกำลังกาย ไม่ใช่แค่ผอม

  •  30 ต.ค. 68

16 ข้อดีประโยชน์ของการออกกำลังกาย ไม่ใช่แค่ผอม

ความสุขเริ่มต้นจากการมีสุขภาพที่ดี และสุขภาพที่ดีเกิดขึ้นได้จากการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่จะช่วยส่งเสริมการมีสุขภาพที่แข็งแรงให้กับคนทุกเพศทุกวัย 

ในปัจจุบัน วิถีชีวิตที่เปลี่ยนไปทำให้กิจวัตรประจำวันหรือการทำงานส่วนใหญ่ไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกาย การออกกำลังกายที่น้อยลงส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้ เพราะการออกกำลังกายช่วยให้การทำงานของสมองดีขึ้น ช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดความเสี่ยงในการเกิดโรค และเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและเหมาะสมจะทำให้ร่างกายมีสุขภาพแข็งแรง สามารถป้องกัน รักษา และฟื้นฟูสภาพร่างกายได้

16 ประโยชน์สำคัญของการออกกำลังกาย

  1. สุขภาพแข็งแรง โรคภัยไม่เข้าใกล้ 
    • การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทำให้ร่างกายแข็งแรง มีภูมิต้านทานโรคสูง และโอกาสเกิดการติดเชื้อน้อยลง
  2. ความดันโลหิตลดลง 
    • การออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยให้หัวใจทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ชีพจรขณะพักลดลง และความดันโลหิตอยู่ในระดับที่เหมาะสม ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
  3. ปอดและหัวใจแข็งแรงขึ้น 
    • การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบหายใจและระบบหัวใจ ทำให้ออกซิเจนไปเลี้ยงทุกส่วนของร่างกายได้ดีขึ้น
  4. ป้องกันโรคเบาหวาน
    • การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และเพิ่มความไวต่ออินซูลิน
  5. การไหลเวียนของเส้นเลือดดีขึ้น
    • การออกกำลังกายช่วยให้เส้นเลือดมีขนาดใหญ่ขึ้น มีความยืดหยุ่น โอกาสที่เส้นเลิอดถูกอุดตันน้อยลง และเลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น
  6. ลดระดับไขมันในเลือด
    • การออกกำลังกายช่วยลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง อัมพาต และอัมพฤกษ์
  7. สมองทำงานดีขึ้น
    • เลือดไปเลี้ยงสมองมากขึ้น ทำให้การคิด การรับรู้ การเรียนรู้ และการตัดสินใจดีขึ้น เพิ่มสมาธิในการทำงาน และช่วยชะลอความเสื่อมของสมรรถภาพทางสมอง
  8. การทำงานของฮอร์โมนมีประสิทธิภาพ
    • การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย การไหลเวียนของเลือด และฮอร์โมนสามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
  9. ลดความเครียดและซึมเศร้า
    • เมื่อออกกำลังกายติดต่อกันประมาณ 15-20 นาทีขึ้นไป ร่างกายจะหลั่งสาร Endorphins ออกมา ทำให้จิตใจสบาย เบิกบานแจ่มใส ลดความวิตกกังวล และช่วยรักษาโรคซึมเศร้าได้
  10. ระบบย่อยอาหารและการขับถ่ายดีขึ้น
    • การออกกำลังกายช่วยในการย่อยและดูดซึมอาหาร ลดท้องอืดท้องเฟ้อ ระบบขับถ่ายดีขึ้น และช่วยควบคุมน้ำหนัก
  11. หลับสนิทและหลับนาน
    • การออกกำลังกายช่วยให้นอนหลับได้ดี หลับสนิทและหลับนาน ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่
  12. ควบคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
    • การออกกำลังกายร่วมกับการควบคุมอาหารจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้มากขึ้น เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น
  13. ป้องกันโรคมะเร็ง
    • มะเร็งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่งในประเทศไทย การออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งหลายชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งปอด มะเร็งกระเพาะปัสสาวะ และมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก

ประโยชน์สำคัญของการออกกำลังกายในเด็ก

เจริญเติบโตให้ดีขึ้น
การออกกำลังกายในวัยเด็กจะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตให้ดีขึ้น ทำให้สูงขึ้น และพัฒนาการของร่างกายเป็นไปอย่างสมบูรณ์

ประโยชน์สำคัญของการออกกำลังกายในผู้สูงวัย

  1. ป้องกันโรคกระดูกพรุนและกระดูกหัก 
    • การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกพรุน ลดอุบัติการณ์ของกระดูกหักที่กระดูกสันหลังและกระดูกสะโพก ทำให้คล่องแคล่ว ทรงตัวดี ลดการลื่นล้มบาดเจ็บ
  2. ชะลอความแก่ ยืดอายุให้ยืนยาว
    • การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยชะลอความเสื่อมของสมรรถภาพทางร่างกาย ทำให้ดูหนุ่มสาวขึ้น และยืดอายุให้ยืนยาว เพิ่มคุณภาพชีวิตในระยะยาว

เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับตนเองและทำอย่างสม่ำเสมอ นี่คือ 7 วิธีออกกำลังกายที่แนะนำ

16 ข้อดีประโยชน์ของการออกกำลังกาย ไม่ใช่แค่ผอม

7 วิธีออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี

  1. การเดิน
    • ​​​​​​​การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย เหมาะกับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และเกิดแรงกระแทกต่อข้อเข่าน้อย ควรเดินอย่างน้อยวันละ 30 นาที 3-4 วันต่อสัปดาห์ ผู้ที่มีน้ำหนัก 65 กิโลกรัมจะเผาผลาญพลังงาน 7.6 แคลอรีต่อนาที
  2. วิ่งหรือวิ่งเหยาะ
    • ​​​​​​​การวิ่งเหยาะมีความเร็วอยู่ที่ 6.4-9.7 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ในขณะที่การวิ่งจะใช้ความเร็วมากกว่า 9.7 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ช่วยลดไขมันช่องท้อง ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวาน ควรเลือกวิ่งบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่มเพื่อหลีกเลี่ยงแรงกระแทกที่ข้อเข่า
  3. ขี่จักรยาน
    • ​​​​​​​การขี่จักรยานเป็นการออกกำลังกายแรงกระแทกต่ำ ข้อเข่าไม่ต้องแบกรับน้ำหนักตัว สามารถเลือกปั่นกลางแจ้งหรือในยิมได้ ผู้ที่ปั่นจักรยานเป็นประจำจะมีร่างกายแข็งแรงขึ้น ความไวต่อ อินซูลินสูงขึ้น และความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจลดลง
  4. เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) 
    • ​​​​​​​เวทเทรนนิ่งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพัก การออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 เดือน ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น 7.4%
  5. ว่ายน้ำ
    • ​​​​​​​การว่ายน้ำมีแรงกระแทกน้อย เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาปวดข้อหรือได้รับบาดเจ็บ น้ำช่วยพยุงน้ำหนักร่างกาย ลดแรงกระแทกที่ข้อต่อและกล้ามเนื้อ ช่วยลดไขมัน คอเลสเตอรอล และเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย
  6. โยคะ
    • ​​​​​​​โยคะช่วยลดรอบเอว ลดความเครียด เสริมสร้างความสมดุลทางอารมณ์ ทำให้ร่างกายและจิตใจแข็งแรง ผู้ที่เล่นโยคะ 2 ครั้ง ครั้งละ 90 นาทีต่อสัปดาห์ มีขนาดรอบเอวลดลงมากกว่าผู้ที่ไม่ได้เล่น
  7. พิลาทีส
    • ​​​​​​​พิลาทีสช่วยลดรอบเอวและสะโพก ลดอาการปวดหลัง เสริมสร้างความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และความทนทานของร่างกาย เป็นกิจกรรมที่สนุกสนานและง่ายต่อการฝึกต่อเนื่อง

หลักการออกกำลังกายให้ได้ผล

  • ความถี่: ออกกำลังกายไม่น้อยกว่าวันละ 1 ครั้ง ครั้งละ 20-30 นาที สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง
  • ความหนัก: ควรเป็นแบบหนักปานกลาง ชีพจรควรอยู่ระหว่าง 60-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คำนวณได้จาก 220 ลบด้วยอายุ
  • ชนิด: ควรเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่เช่น แขน ขา ไปพร้อมกัน ทำต่อเนื่องไม่หยุด อย่างน้อย 20 นาที
  • Warm up ร่างกาย: ควร warm up ร่างกาย 5-10 นาที ก่อนออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ ข้อ เอ็น ป้องกันการบาดเจ็บ
  • Cool down ร่างกาย: หลังออกกำลังกายควรผ่อนคลายร่างกาย 5-10 นาที เพื่อให้ของเสียออกจากกล้ามเนื้อค่อยๆ และป้องกันการหน้ามืดเป็นลม

ข้อควรระวัง

  • ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ไม่ทำทำ หยุดๆ
  • เลือกสถานที่ที่มีพื้นเรียบ อากาศถ่ายเทได้ดี
  • ออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
  • ดื่มน้ำก่อนและหลังออกกำลังกาย
  • มีเพื่อนร่วมออกกำลังกายด้วย
  • จับชีพจรก่อน ขณะ และหลังออกกำลังกาย

16 ข้อดีประโยชน์ของการออกกำลังกาย ไม่ใช่แค่ผอม

คำถาม-คำตอบ (Q&A) เกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกาย

Q&A 1: การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง?

  • ช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ชีพจรและความดันโลหิตลดลง ปอดและหัวใจแข็งแรงขึ้น ป้องกันโรคเบาหวาน ลดไขมันในเลือด ทำให้สมองทำงานดีขึ้น ลดความเครียดและซึมเศร้า ช่วยควบคุมน้ำหนัก ป้องกันโรคมะเร็ง ป้องกันโรคกระดูกพรุน และชะลอความแก่

Q&A 2: ควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหนจึงจะได้ผล?

  • ควรออกกำลังกายไม่น้อยกว่าสัปดาห์ละ 1 ครั้ง ครั้งละ 20-30 นาที สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง หรือรวมแล้วอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ โดยควรทำอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง ไม่ใช่ทำทำ หยุดๆ

Q&A 3: การออกกำลังกายช่วยลดความเครียดได้จริงหรือ?

  • การออกกำลังกายช่วยลดความเครียดได้จริง เมื่อออกกำลังกายติดต่อกันประมาณ 15-20 นาทีขึ้นไป ร่างกายจะหลั่งสาร Endorphins ออกมา ทำให้จิตใจสบาย เบิกบานแจ่มใส ลดความวิตกกังวล และช่วยรักษาโรคซึมเศร้าได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นอีกด้วย

Q&A 4: การออกกำลังกายช่วยป้องกันโรคอะไรได้บ้าง?

  • การออกกำลังกายช่วยป้องกันโรคได้หลากหลาย เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคความดันโลหิตสูง โรคมะเร็งหลายชนิด (ลำไส้ใหญ่ ปอด กระเพาะปัสสาวะ เยื่อบุโพรงมดลูก) โรคกระดูกพรุน โรคอัมพาต และโรคภูมิแพ้

Q&A 5: ผู้สูงอายุออกกำลังกายได้หรือไม่?

  • ได้ และควรออกกำลังกายด้วย เพราะการออกกำลังกายช่วยรักษากระดูก ข้อต่อ และกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ช่วยเพิ่มความสามารถในการทำกิจกรรมประจำวัน ลดความเสี่ยงของการหกล้มและกระดูกหัก ทำให้คล่องแคล่วและทรงตัวดีขึ้น ควรเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมเช่น การเดิน โยคะ หรือว่ายน้ำ

Q&A 6: การออกกำลังกายช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร?

  • การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกิน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพัก อย่างไรก็ตาม หากต้องการลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกายควบคู่กับการควบคุมอาหารเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด และควรลดน้ำหนักไม่เกิน 0.5-1.36 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

Q&A 7: การออกกำลังกายแบบแอโรบิกคืออะไร?

  • การออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อใช้ออกซิเจนในการสร้างพลังงาน โดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น แขน ขา ไปพร้อมกัน ทำต่อเนื่องไม่หยุดอย่างน้อย 20 นาที ตัวอย่างเช่น การเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเต้นแอโรบิก

Q&A 8: ควรตรวจชีพจรขณะออกกำลังกายอย่างไร?

  • ควรจับชีพจรที่ข้อมือหรือคอก่อนออกกำลังกาย ขณะออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกาย โดยชีพจรขณะออกกำลังกายควรอยู่ระหว่าง 60-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คำนวณจาก 220 ลบด้วยอายุ เช่น คนอายุ 65 ปี ชีพจรขณะออกกำลังกายควรอยู่ระหว่าง 93-124 ครั้งต่อนาที

Q&A 9: ต้องอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายหรือไม่?

  • ต้องอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ประมาณ 5-10 นาที เพื่อยืดกล้ามเนื้อ ข้อ เอ็น ป้องกันการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อเหล่านี้ และหลังออกกำลังกายควรผ่อนคลายร่างกาย 5-10 นาทีด้วย เพื่อให้ของเสียออกจากกล้ามเนื้อค่อยๆ

Q&A 10: ควรดื่มน้ำขณะออกกำลังกายหรือไม่?

  • ควรดื่มน้ำก่อนออกกำลังกายประมาณ 15 นาที ดื่ม 1 แก้ว และหลังออกกำลังกายอีก 1 แก้ว

16 ข้อดีประโยชน์ของการออกกำลังกาย ไม่ใช่แค่ผอม​​​​​​​

ร้านค้าที่จะซัพพอรืตการออกกำลังกายของคุณ!

 

กดรับสิทธิ์ง่าย ๆ ผ่าน LINE Official Account : MBK PLUS ใครยังไม่เป็นสมาชิก MBK PLUS แอดด่วน!! @mbkplus

สุขจุกๆ รวมทุกรูปแบบความสุข รับสุขจุกๆ ได้ง่ายขึ้นแล้วที่ LINE Official Account : MBK PLUS คะแนน MBK POINTS จากแอปพลิเคชัน MBK PLUS จะถูกโอนไปยังระบบ LINE Official Account

MBK POINTS ทุก 1 คะแนน = 1 พอยท์ *

*คะแนนจากระบบเดิมจะถูกนำมาคำนวณเป็น Rate ใหม่ (นำมาหาร 8 เศษที่เหลือจะปรับขึ้น) เช่น เดิมสมาชิกมี 804 คะแนน มูลค่า 100.5 บาท (804x0.125) เพราะ 1 คะแนน = 0.125 บ. เมื่อย้ายมาบนระบบใหม่ คะแนนที่ถูกโอนมาจะเท่ากับ 101 คะแนน  มีมูลค่า 101 บาท เพราะ 1 คะแนนบนระบบใหม่ = 1 บาท 

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ MBK PLUS

16 ข้อดีประโยชน์ของการออกกำลังกาย ไม่ใช่แค่ผอม

บทความที่น่าสนใจที่เกี่ยวข้อง