MBK PLUS พลัสความสุขแบบจุกๆ ง่ายๆ
ADD LINE มาเป็นเพื่อนกับเราที่ @MBKPLUS
รวมท่ากายบริหารพื้นฐาน ทำตามได้ง่าย พร้อมป้องกันออฟฟิศซินโดรม
รู้สึกปวดคอ บ่า ไหล่ หลังจากนั่งทำงานมาทั้งวันหรือเปล่า? นี่คือสัญญาณเตือนจากออฟฟิศซินโดรมที่กำลังคุกคามสุขภาพของคุณ การทำท่ากายบริหารง่าย ๆ เป็นประจำจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใด ๆ
ออฟฟิศซินโดรม อันตรายอย่างไร โรคน่ากลัวที่คนวัยทำงานต้องรู้
ออฟฟิศซินโดรมเป็นกลุ่มอาการที่เกิดจากการนั่งทำงานในท่าเดิมเป็นเวลานาน ส่งผลให้เกิดอาการปวดคอ บ่า ไหล่ หลัง และสะโพก อาการเหล่านี้หากปล่อยทิ้งไว้นานอาจพัฒนาเป็นปัญหาสุขภาพร้ายแรง เช่น โรคกระดูกสันหลังเสื่อม หรือกล้ามเนื้ออักเสบเรื้อรัง การทำท่ากายบริหารเป็นประจำจึงเป็นวิธีป้องกันที่มีประสิทธิภาพ
10 ท่ากายบริหาร ทำตามง่าย เพื่อห่างไกลออฟฟิศซินโดรม
เรานำเสนอ 10 ท่ากายบริหารที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ เหมาะสำหรับคนทำงานทุกคน สามารถทำได้ทุกวันเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและป้องกันออฟฟิศซินโดรม แต่ละท่าใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที
1. กล้ามเนื้อคอด้านหลัง (Neck extensor muscle)
.png)
ท่ากายบริหารสำหรับกล้ามเนื้อคอด้านหลัง ทำโดยการประสานมือไว้ท้ายทอย แล้วก้มศีรษะลงให้มือกดเบา ๆ จนรู้สึกตึงบริเวณต้นคอด้านหลัง ยืดค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วพักผ่อน ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง ท่านี้ช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคอที่เกิดจากการก้มหน้าทำงานเป็นเวลานาน
2. กล้ามเนื้อคอด้านข้าง (Neck rotator, Neck lateral flexor)
.png)
การยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้างทำได้โดยใช้มือจับศีรษะด้านข้าง แล้วเอียงศีรษะไปทางเดียวกับมือ ใช้มือกดยืดเบา ๆ จนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อคอด้านข้าง ต้องทำทั้งสองข้าง ยืดค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง ท่ากายบริหารนี้ช่วยลดอาการปวดคอด้านข้างได้ดี
3. กล้ามเนื้อสะบักด้านใน (Subscapularis muscle)
.png)
ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ พับข้อศอกลงให้มือแตะไหล่ฝั่งตรงข้าม ใช้มืออีกข้างดึงข้อศอกไปยังฝั่งตรงข้าม จนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อสะบัก ทำทั้งสองข้าง ยืดค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง ท่านี้ช่วยปรับสมดุลกล้ามเนื้อไหล่ที่เกิดจากการใช้งานแขนไม่สมดุล
4. กล้ามเนื้อสะบักด้านหลัง (Shoulder adductor, Retractor muscle)
.png)
เหยียดแขนไปยังฝั่งตรงข้าม จากนั้นใช้แขนอีกข้างงอศอกแล้วออกแรงดึงแขนไปฝั่งตรงข้าม จนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อหัวไหล่และสะบักด้านหลัง ทำทั้งสองข้าง ยืดค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง ท่ากายบริหารนี้ช่วยลดอาการปวดบ่าและไหล่จากการนั่งงานยาว ๆ
5. กล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoral muscle)
.png)
กางแขนทำมุม 90-120 องศา แนบมือกับกำแพง แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าพร้อมหมุนลำตัวเล็กน้อย จนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อหน้าอก ทำทั้งสองข้าง ยืดค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกช่วยปรับท่าทางที่โค้งงอจากการนั่งทำงานให้ตรงขึ้น
6. กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Lower back muscle)
.png)
นอนราบบนเสื่อ งอเข่าทั้งสองข้าง ใช้มือกอดใต้เข่าแล้วดึงให้เข่าชิดอก ขณะเดียวกันให้หลังติดพื้นตลอดเวลา ยืดค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง ท่ากายบริหารนี้ช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างที่เกิดจากการนั่งเป็นเวลานาน
7. กล้ามเนื้อสะโพก (Gluteus)
.png)
นอนราบบนเสื่อ วางขาข้างหนึ่งบนขาอีกข้างให้เป็นรูปเลข 4 ใช้มือจับต้นขาพร้อมยกขาขึ้น จนรู้สึกตึงสะโพกของขาข้างที่งอ ให้หลังติดพื้นตลอดเวลา ทำทั้งสองข้าง ยืดค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง ช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสะโพกจากการนั่งนาน
8. กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings)
.png)
นั่งบนเสื่อ เหยียดขาตรงออกไป แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าให้มือพยายามไปแตะปลายเท้า จนรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหลัง ยืดค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง ท่ากายบริหารนี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อต้นขาที่แข็งจากการนั่งเป็นเวลานาน
9. กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (Hip adductor)
.png)
นั่งบนเสื่อ กางขาออกแล้วงอเข่าให้เท้าประกบกัน จับเท้าและพยายามดึงให้เข้าหาลำตัว จนรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านใน พยายามเหยียดลำตัวให้ตรง ยืดค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง ช่วยปรับสมดุลกล้ามเนื้อต้นขาทั้งสองข้าง
10. กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก (Tensor fascia latae)
.png)
นั่งบนเสื่อ เหยียดขาตรง ยกขาข้างหนึ่งไขว้ไปด้านตรงข้าม ใช้แขนช่วยดันจนรู้สึกตึงต้นขาด้านนอก ขณะที่ลำตัวพยายามเหยียดตรง ทำทั้งสองข้าง ยืดค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง ท่ากายบริหารนี้ช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อข้างลำตัว
สรุปบทความ
การทำท่ากายบริหารทั้ง 10 ท่าเป็นประจำจะช่วยป้องกันและลดอาการออฟฟิศซินโดรมได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากต้องการดูแลสุขภาพแบบครบวงจรมากขึ้น Paradise Park มีบริการที่พร้อมช่วยเหลือ
-
BB Fitness - โรงยิมที่มีเครื่องออกกำลังกายมาตรฐาน USA และคลาสหลากหลาย
-
Soulfit Pilates - สตูดิโอพิลาทิสที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง
-
คลินิกพรีเมียมรามาธิบดี - บริการตรวจสุขภาพและรักษาโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
-
Shunyi Clinic - บริการดูแลสุขภาพตามแบบแพทย์แผนจีน
-
SOROT Clinic - บริการผู้ป่วยที่มีอาการไมเกรน ระบบกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และกระดูก
PARADISE PARK (ศูนย์การค้าพาราไดซ์ พาร์ค) ศูนย์การค้าย่านศรีนครินทร์ที่เน้นย้ำเรื่องของ Health & Wellness ภายใต้คอนเซ็ปต์อย่าง "LINING IN HARMONY ใส่ใจการใช้ชีวิต กินดี อยู่ดี สุขภาพดี" เป็นศูนย์รวมความสุข ความสนุกให้กับทุก Generation ตอบโจทย์ทั้งสายกิน สายเที่ยว สายช้อป และสายสุขภาพ ครบครันทุกไลฟ์สไตล์ เดินทางสะดวกสบายด้วยรถไฟฟ้า MRT สายสีเหลือง สถานีสวนหลวง ร.9 ทางออกที่ 2 นอกจากนี้ยังมีที่จอดรถมากมายไว้คอยบริการสำหรับผู้ที่เดินทางด้วยรถยนต์ส่วนตัว
ซึ่งนอกจากจะสามารถแวะมาดูแลสุขภาพแบบครบวงจรที่ Paradise Park ได้แล้ว ที่นี่ยังมีร้านค้า และร้านอาหารอีกมากมายที่เราอยากแนะนำให้คุณมาเยี่ยมชมด้วยตัวเอง โดยสามารถดูข้อมูลร้านค้าเพิ่มเติมได้ที่ Directory นอกจากนี้ยังสามารถติดตามอัปเดตข่าวสารและกิจกรรมต่าง ๆ เพิ่มเติมได้ผ่านช่องทางโซเชียลมีเดียของเรา อาทิ
-
LINE OA @paradisepark_th
-
ติดต่อสอบถาม MBK Contact Center โทร 1285
ดูแลสุขภาพ พร้อมเติมสุขต่อที่ 2 ด้วยการสะสมคะแนนกับ MBK PLUS
สำหรับคนที่แวะมาดูแลสุขภาพแบบครบวงจรที่ Paradise Park สามารถเติมความสุขได้ถึง 2 ต่อ เพียงแค่แอด LINE OA @mbkplus และซื้อสินค้าหรือบริการภายในศูนย์การค้า Paradise Park และธุรกิจในเครือ MBK Group แล้วนำใบเสร็จจากร้านค้าที่ร่วมรายการมาสะสมคะแนนกับ MBK Plus เพื่อนำไปแลกสุขจุก ๆ กับสิทธิประโยชน์สุดคุ้ม ไม่ว่าจะเป็นส่วนลด คูปอง หรือสิทธิพิเศษต่าง ๆ
-
สะสม สุขจุก ๆ: ทุกการช้อปมีแต่ได้ สะสมพอยท์เพื่อรับสิทธิพิเศษมากมายแบบจุก ๆ
-
แลก สุขจุก ๆ: ง่ายขึ้น 1 พอยท์ = 1 บาท แลกรับส่วนลดจุก ๆ และความพิเศษทุกไลฟ์สไตล์
-
แชร์ สุขจุก ๆ: โอนคะแนนให้เพื่อน แชร์พอยท์ รวมทั้งชวนเพื่อน มาส่งต่อความสุขด้วยกันไม่รู้จบ
ตรวจสอบเงื่อนไขการสะสมคะแนนเพิ่มเติมได้ที่ https://www.paradisepark.co.th/mbkplus/
