ท้องผูก กินอะไรดี รวมอาหารช่วยขับถ่าย แก้ท้องผูกแบบธรรมชาติ

02 ต.ค. 69

อาการท้องผูกเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน โดยเฉพาะในช่วงที่ใช้ชีวิตแบบเร่งรีบ ดื่มน้ำน้อย หรือรับประทานอาหารที่มีกากใยน้อย จนอาจทำให้ขับถ่ายไม่เป็นเวลาและรู้สึกไม่สบายท้อง การปรับพฤติกรรมการกินจึงเป็นอีกหนึ่งวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยดูแลสุขภาพระบบขับถ่ายได้อย่างเหมาะสม

บทความนี้จะมาแนะนำว่าท้องผูกกินอะไรดี พร้อมรายการอาหารที่ช่วยส่งเสริมการขับถ่าย และปริมาณไฟเบอร์ที่ควรได้รับในแต่ละวัน เพื่อให้เลือกกินอาหารและดูแลระบบขับถ่ายได้อย่างเหมาะสม

Key Takeaways

สำหรับใครที่มีอาการท้องผูก แต่ไม่รู้จะกินอะไรดี แนะนำให้เพิ่มอาหารที่มีกากใยในมื้อ เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืช เพื่อช่วยส่งเสริมการขับถ่าย
การดื่มน้ำให้เพียงพอ และขยับร่างกายเป็นประจำ ยังช่วยดูแลระบบขับถ่ายให้ทำงานเป็นปกติ
ควรได้รับไฟเบอร์ประมาณ 25-30 กรัมต่อวัน และค่อย ๆ เพิ่มปริมาณเพื่อให้ร่างกายปรับตัว
เลือกซื้อวัตถุดิบได้ง่ายที่ Paradise Park โดยแวะซูเปอร์มาร์เก็ตเลือกผัก ผลไม้ และอาหารที่มีไฟเบอร์สำหรับมื้ออาหารในแต่ละวั

สารบัญบทความ

มีอาการท้องท้องผูกแก้ยังไงดี? รวมวิธีดูแลและปรับการกินให้ขับถ่ายง่ายขึ้น
ท้องผูก กินอะไรดี? แนะนำอาหารช่วยขับถ่าย ลดอาการท้องผูก
ท้องผูก ควรกินไฟเบอร์วันละเท่าไร? เช็กปริมาณที่ร่างกายควรได้รับ
ท้องผูก กินอะไรดี? ปรับการกินให้ช่วยดูแลระบบขับถ่าย
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ ท้องผูก กินอะไรดี

มีอาการท้องท้องผูกแก้ยังไงดี? รวมวิธีดูแลและปรับการกินให้ขับถ่ายง่ายขึ้น

ท้องผูกเกิดจากหลายสาเหตุ ทั้งการรับประทานอาหารที่มีกากใยน้อย ดื่มน้ำน้อย ไม่ค่อยขยับร่างกาย หรือกลั้นอุจจาระเป็นประจำ ซึ่งสามารถดูแลและลดโอกาสเกิดขึ้นได้ด้วยการปรับพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิต โดยเน้นเพิ่มอาหารที่มีกากใย ดื่มน้ำให้เพียงพอ และขยับร่างกายอย่างสม่ำเสมอ

วิธีแก้อาการท้องผูกทำตามได้ง่าย ๆ มีดังนี้

เลือกรับประทานอาหารไฟเบอร์สูง เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วต่าง ๆ เพื่อช่วยเพิ่มกากอาหารและส่งเสริมการขับถ่าย
ดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดวัน เพื่อช่วยให้กากอาหารเคลื่อนผ่านลำไส้ได้ง่ายขึ้น
รับประทานอาหารให้เป็นเวลา และค่อย ๆ เพิ่มปริมาณกากใย หากเดิมรับประทานอาหารที่มีกากใยน้อย
ฝึกขับถ่ายให้เป็นเวลา และไม่กลั้นอุจจาระเมื่อรู้สึกปวดถ่าย
ขยับร่างกายหรือออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้

ท้องผูก กินอะไรดี? แนะนำอาหารช่วยขับถ่าย ลดอาการท้องผูก

การเลือกรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยส่งเสริมการขับถ่ายและดูแลระบบลำไส้ หากกำลังสงสัยว่าท้องผูก กินอะไรดี ลองเลือกอาหารที่มีไฟเบอร์และสารอาหารที่ช่วยดูแลระบบขับถ่ายได้ ดังนี้

1. มะละกอสุก

มะละกอสุกเป็นผลไม้ที่มีใยอาหารสูง ซึ่งมีส่วนช่วยเพิ่มกากอาหารและส่งเสริมการขับถ่าย นอกจากนี้ยังมีเอนไซม์ปาเปนที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการย่อยโปรตีน จึงเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่สามารถเพิ่มในมื้ออาหารหรือรับประทานเป็นของว่างได้ เหมาะสำหรับคนที่ชอบรับประทานผลไม้และต้องการเพิ่มใยอาหารเพื่อช่วยดูแลการขับถ่าย

2. ลูกพรุน

ลูกพรุนเป็นผลไม้ที่มีใยอาหารและซอร์บิทอล ซึ่งเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่มีคุณสมบัติช่วยดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ จึงมีส่วนช่วยให้อุจจาระนิ่มและขับถ่ายได้ง่ายขึ้น เหมาะสำหรับนำมารับประทานเป็นของว่าง หรือเลือกดื่มเป็นน้ำลูกพรุนในปริมาณที่พอดี

3. กีวี

กีวีเป็นหนึ่งในผลไม้แก้ท้องผูกที่มีไฟเบอร์สูง โดยเฉพาะบริเวณเนื้อและเมล็ด ซึ่งมีส่วนช่วยเพิ่มกากอาหารและส่งเสริมการขับถ่าย นอกจากนี้ยังมีน้ำเป็นส่วนประกอบ จึงสามารถเลือกกินกีวีเป็นผลไม้ระหว่างมื้อ เพื่อเพิ่มใยอาหารให้กับร่างกายได้ง่ายขึ้น

4. ฝรั่ง

ฝรั่งเป็นผลไม้ที่มีใยอาหารค่อนข้างสูง โดยเฉพาะเมื่อรับประทานทั้งเนื้อและเปลือก จึงมีส่วนช่วยเพิ่มกากอาหารและส่งเสริมการขับถ่าย หากมีอาการท้องผูกแล้วไม่รู้ว่าจะกินอะไร ให้ถ่ายทุกวัน ขอแนะนำฝรั่งเลยเพราะทานง่าย จะทานเป็นของว่างหรือหลังกินข้าวก็ได้

5. ลูกแพร์

ลูกแพร์เป็นผลไม้ที่มีใยอาหาร โดยเฉพาะบริเวณเปลือก จึงมีส่วนช่วยเพิ่มกากอาหารและส่งเสริมการขับถ่าย นอกจากนี้ยังมีน้ำเป็นส่วนประกอบค่อนข้างมาก สามารถรับประทานเป็นของว่างระหว่างวัน เพื่อเพิ่มใยอาหารและช่วยดูแลระบบขับถ่ายได้อีกทางหนึ่ง

6. ถั่วและธัญพืช

ถั่วและธัญพืชเป็นอาหารที่มีใยอาหารสูง โดยเฉพาะธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และถั่วชนิดต่าง ๆ ใยอาหารจากอาหารกลุ่มนี้มีส่วนช่วยเพิ่มกากอาหารและส่งเสริมการขับถ่าย สามารถนำมารับประทานร่วมกับมื้ออาหารหรือเพิ่มในเมนูต่าง ๆ เพื่อเพิ่มไฟเบอร์ในแต่ละวันได้

7. ผักใบเขียว

ผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักโขม และตำลึง เป็นแหล่งใยอาหารที่มีส่วนช่วยเพิ่มกากอาหารและส่งเสริมการขับถ่าย จึงเป็นอาหารประเภทผักที่ช่วยขับถ่ายได้ดี สามารถเพิ่มผักใบเขียวในมื้ออาหารเป็นประจำ เพื่อเพิ่มไฟเบอร์และช่วยดูแลระบบขับถ่ายให้ทำงานได้เป็นปกติ

8. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี และราสป์เบอร์รี มีใยอาหารที่ช่วยเพิ่มกากอาหารและส่งเสริมการขับถ่าย อีกทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย สามารถรับประทานเป็นของว่างหรือเพิ่มลงในโยเกิร์ตและเมนูอาหารต่าง ๆ เพื่อเพิ่มใยอาหารในแต่ละวันได้

“สาระน่ารู้ ผักเคลนอกจากจะมีไฟเบอร์แล้วยังมีคุณประโยชน์มากมาย อ่านเพิ่มเติมได้ที่ : ผักเคล คืออะไร? ประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการที่คุณต้องรู้”

ท้องผูก ควรกินไฟเบอร์วันละเท่าไร? เช็กปริมาณที่ร่างกายควรได้รับ

โดยทั่วไปควรได้รับใยอาหารประมาณ 25-30 กรัมต่อวันจากอาหารหลากหลายประเภท เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืช ซึ่งเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ช่วยขับถ่าย โดยผู้ที่รับประทานไฟเบอร์น้อยเป็นประจำควรค่อย ๆ เพิ่มปริมาณขึ้นทีละน้อย แทนการเพิ่มอย่างรวดเร็ว เพราะอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดหรือไม่สบายท้องได้ และควรดื่มน้ำให้เพียงพอควบคู่กันไป

ท้องผูก กินอะไรดี? ปรับการกินให้ช่วยดูแลระบบขับถ่าย

หากมีอาการท้องผูกขับถ่ายไม่ออก การปรับอาหารการกินเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยดูแลระบบขับถ่ายได้ โดยควรเพิ่มอาหารที่มีกากใยช่วยแก้ท้องผูก เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืช พร้อมดื่มน้ำให้เพียงพอ และค่อย ๆ เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในแต่ละวัน เพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้และช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติมากขึ้น

สำหรับคนที่กำลังมองหาวัตถุดิบสำหรับดูแลเรื่องการขับถ่าย สามารถแวะเลือกซื้อผัก ผลไม้ และอาหารที่มีไฟเบอร์ได้ที่ซูเปอร์มาร์เก็ตภายใน PARADISE PARK (ศูนย์การค้าพาราไดซ์ พาร์ค) ศูนย์การค้าย่านศรีนครินทร์ที่ให้ความสำคัญกับ Health & Wellness ภายใต้แนวคิด “LIVING IN HARMONY ใส่ใจการใช้ชีวิต กินดี อยู่ดี สุขภาพดี” พร้อมตอบโจทย์ทั้งสายกิน สายช้อป และสายสุขภาพในที่เดียว เดินทางสะดวกด้วย MRT สายสีเหลือง สถานีสวนหลวง ร.9 ทางออก 2 และมีที่จอดรถรองรับสำหรับผู้ที่เดินทางด้วยรถยนต์ส่วนตัว

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ ท้องผูก กินอะไรดี

กินผักผลไม้เยอะแล้ว ทำไมยังท้องผูกอยู่?

กินผักผลไม้ที่มีไฟเบอร์เยอะแต่ยังท้องผูกได้ หากยังมีพฤติกรรมดื่มน้ำน้อย หรือเคลื่อนไหวร่างกายน้อย เพราะไฟเบอร์ต้องอาศัยน้ำช่วยให้อุจจาระนุ่มและขับถ่ายง่ายขึ้น จึงควรปรับพฤติกรรมต่าง ๆ ควบคู่กันไปทั้งการบริโภคอาหาร และการดื่มน้ำ

ท้องผูกควรกินโยเกิร์ตไหม?

สามารถรับประทานโยเกิร์ตได้ เพราะโยเกิร์ตมีจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์และอาจช่วยสนับสนุนสมดุลของระบบทางเดินอาหาร แนะนำเลือกสูตรน้ำตาลไม่สูง และรับประทานร่วมกับอาหารที่มีใยอาหารเพื่อช่วยดูแลการขับถ่าย

ท้องผูกควรดื่มน้ำปริมาณเท่าไร?

ควรดื่มน้ำให้เพียงพอประมาณ 1.5-2 ลิตรต่อวัน และเพิ่มปริมาณตามกิจกรรมหรือสภาพอากาศ เพื่อช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ

เวลาท้องผูก มีอาหารอะไรที่ควรเลี่ยงบ้าง?

ควรลดอาหารที่มีใยอาหารน้อยและไขมันสูง เช่น ของทอด ฟาสต์ฟู้ด และอาหารแปรรูป รวมถึงไม่ควรกินเนื้อสัตว์มากจนเบียดผักและธัญพืชออกจากมื้ออาหาร ส่วนเครื่องดื่มคาเฟอีนควรดื่มในปริมาณพอเหมาะและอย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอระหว่างวัน

Psyllium Husk หรือไฟเบอร์ชงดื่ม ช่วยเรื่องท้องผูกได้ไหม?

Psyllium Husk เป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำที่ช่วยเพิ่มมวลและความนุ่มของอุจจาระ จึงมีส่วนช่วยให้ขับถ่ายง่ายขึ้น แต่ควรดื่มน้ำตามให้เพียงพอทุกครั้ง และเริ่มจากปริมาณที่เหมาะสมเพื่อป้องกันอาการท้องอืดหรือแน่นท้อง

กินผักผลไม้เยอะแล้ว แต่ทำไมยังท้องผูกอยู่ เกิดจากสาเหตุอะไร?

แม้จะกินผักและผลไม้ที่มีไฟเบอร์เป็นประจำ ก็ยังมีโอกาสท้องผูกได้ หากดื่มน้ำไม่เพียงพอหรือเคลื่อนไหวร่างกายน้อย เพราะไฟเบอร์ต้องอาศัยน้ำช่วยให้อุจจาระนุ่มและเคลื่อนผ่านลำไส้ได้ง่ายขึ้น ดังนั้น นอกจากเพิ่มผักผลไม้ในแต่ละมื้อแล้ว ควรดื่มน้ำให้เพียงพอและขยับร่างกายสม่ำเสมอ เพื่อช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น

อยากซื้อผัก อาหารไฟเบอร์สูง หรือ Psyllium Husk ที่ Paradise Park หาซื้อได้ที่ไหน?

สามารถแวะเลือกผัก ผลไม้ ธัญพืช ข้าวกล้อง และวัตถุดิบไฟเบอร์สูงได้ที่ Villa Market ร้านดอยคำ ชั้น G ส่วนผลิตภัณฑ์ไฟเบอร์ชงดื่มหรือโพรไบโอติกส์ สามารถสอบถามร้านขายยาหรือร้านสุขภาพภายในศูนย์การค้า เช่น ร้าน Boots หรือร้าน Watsons ชั้น G เพิ่มเติมได้

อาการท้องผูกรุนแรงแบบไหนที่ควรพบแพทย์?

หากมีอาการท้องผูกเรื้อรังร่วมกับอาการปวดท้องรุนแรง อาเจียน มีเลือดปนในอุจจาระ น้ำหนักลดโดยไม่ทราบสาเหตุ หรืออาการเป็นต่อเนื่องและไม่ดีขึ้น ควรพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุ

ท้องผูกบ่อย อยากปรึกษาแพทย์ ที่ Paradise Park มีบริการไหม?

หากท้องผูกต่อเนื่องหรือมีอาการผิดปกติร่วมด้วย สามารถเริ่มปรึกษาแพทย์ได้ที่ Ramathibodi Health Space @ Paradise Park ชั้น 3 ซึ่งมีบริการตรวจสุขภาพและคลินิกอายุรกรรมโดยแพทย์จากโรงพยาบาลรามาธิบดี ส่วนการตรวจเฉพาะทางระบบทางเดินอาหารหรือส่องกล้อง ควรสอบถามคลินิกเพิ่มเติมก่อนนัดหมาย