8 อาหารที่มีแคลอรี่สูง มีอะไรบ้าง? กินอย่างไรให้น้ำหนักเพิ่ม

02 ต.ค. 69

เวลาพูดถึงเรื่องน้ำหนัก หลายคนอาจนึกถึงการลดน้ำหนักเป็นอันดับแรก แต่สำหรับคนที่น้ำหนักตัวน้อย อยากเพิ่มน้ำหนักให้ดูสมส่วนมากขึ้น การเลือกกินให้ถูกวิธีก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะการเพิ่มน้ำหนักอย่างสุขภาพดีไม่ได้หมายถึงการกินของทอด ของหวาน หรืออาหารแคลอรี่สูงให้มากที่สุด แต่ควรเลือกอาหารที่มีแคลอรี่สูง ให้ทั้งพลังงานและสารอาหารที่ร่างกายต้องการ ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันดี รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ เพื่อช่วยเติมพลัง สร้างมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มน้ำหนักได้อย่างเหมาะสมในระยะยาว

Key Takeaways

อาหารที่มีแคลอรี่สูงเหมาะกับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก โดยควรเลือกอาหารที่ให้พลังงานสูงพร้อมสารอาหารสำคัญ เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันดี
ตัวอย่างอาหารแคลอรี่สูงที่ช่วยเพิ่มน้ำหนักแบบสุขภาพดี ได้แก่ ถั่ว เนยถั่ว อะโวคาโด ชีส ไข่ เนื้อสัตว์ ขนมปัง และกล้วย
การเพิ่มน้ำหนักอย่างมีคุณภาพควรเพิ่มแคลอรี่อย่างเหมาะสม ไม่จำเป็นต้องกินปริมาณมากในครั้งเดียว และควรเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นหลัก
ควรหลีกเลี่ยงการเพิ่มแคลอรี่จากของทอด อาหารแปรรูป น้ำตาล และไขมันไม่ดีมากเกินไป เพราะอาจเพิ่มไขมันสะสมและส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว
หากต้องการเพิ่มน้ำหนักพร้อมสร้างมวลกล้ามเนื้อ ควรกินอาหารให้เพียงพอ ควบคู่กับการฝึกกล้ามเนื้อและพักผ่อนอย่างเหมาะสม

สารบัญบทความ

รู้จักอาหารที่มีแคลอรี่สูง เพื่อการเพิ่มน้ำหนักแบบสุขภาพดี
แนะนำ 8 แหล่งอาหารที่มีแคลอรี่สูง เพื่อการเพิ่มน้ำหนัก สุขภาพดี แถมยังได้สารอาหารครบ
ข้อควรระวังในการทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงที่คุณควรรู้
เลือกซื้ออาหารแคลอรี่สูง เพิ่มน้ำหนักอย่างมีคุณภาพ เติมเต็มไลฟ์สไตล์สุขภาพดีที่ Paradise Park
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ อาหารที่มีแคลอรี่สูง

รู้จักอาหารที่มีแคลอรี่สูง เพื่อการเพิ่มน้ำหนักแบบสุขภาพดี

ถ้าอยากเพิ่มน้ำหนัก หลายคนอาจคิดง่าย ๆ ว่าแค่กินให้เยอะขึ้นก็พอ แต่จริง ๆ แล้วสิ่งสำคัญไม่แพ้ปริมาณคือ เลือกให้เป็นว่าแคลอรี่ที่กินเข้าไปมาจากไหน เพราะอาหารแต่ละชนิดให้ทั้งพลังงานและสารอาหารแตกต่างกัน การเพิ่มน้ำหนักแบบสุขภาพดีจึงไม่ใช่แค่การรับประทานอะไรก็ได้ที่ทำให้น้ำหนักขึ้น แต่เป็นการเลือกรับประทานอาหารที่ให้พลังงานสูงควบคู่กับสารอาหารที่ร่างกายต้องการ

โดยแคลอรี่ (Calories) คือหน่วยที่ใช้บอกพลังงานจากอาหารและเครื่องดื่ม ซึ่งร่างกายนำไปใช้ตั้งแต่การหายใจ เดิน ทำงาน ออกกำลังกาย ไปจนถึงกระบวนการต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นตลอดทั้งวัน โดยสารอาหารหลักแต่ละชนิดให้พลังงานไม่เท่ากัน คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้พลังงานประมาณ 4 แคลอรี่ต่อกรัม ส่วนไขมันให้พลังงานประมาณ 9 แคลอรี่ต่อกรัม

ดังนั้น สำหรับใครที่กำลังมีเป้าหมายต้องเพิ่มน้ำหนักไปพร้อม ๆ กับการมีสุขภาพที่ดี แนะนำให้เลือกอาหารที่ให้พลังงานสูงและมีสารอาหารครบถ้วน เพื่อช่วยเติมพลังงานให้ร่างกาย โดยไม่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณอาหารจนแน่นท้องทุกมื้อ

แนะนำ 8 แหล่งอาหารที่มีแคลอรี่สูง เพื่อการเพิ่มน้ำหนัก สุขภาพดี แถมยังได้สารอาหารครบ

อยากเพิ่มน้ำหนักให้ดูสมส่วนและสุขภาพดี แค่เลือกอาหารแคลอรี่สูงอย่างเดียวอาจยังไม่พอ ควรมองหาอาหารที่ให้ทั้งพลังงานและสารอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อช่วยเติมพลัง เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และดูแลร่างกายไปพร้อมกัน มาดู 8 อาหารที่มีแคลอรี่สูงที่ทาง Paradise Park รวบรวมมาให้กันดีกว่าว่ามีอันไหนน่าสนใจบ้าง

1. ถั่วและเมล็ดพืช

ของว่างชิ้นเล็กแต่พลังงานไม่เล็กอย่างถั่วและเมล็ดพืชอย่างอัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดทานตะวัน หรือเมล็ดฟักทอง อาหารที่มีแคลอรี่สูงแต่มีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งไขมันดี โปรตีน และใยอาหาร จึงเหมาะสำหรับเติมพลังงานระหว่างวัน โดยไม่ต้องกินในปริมาณมาก

แคลอรี่ที่ได้รับ: ให้พลังงานประมาณ 160-200 แคลอรี่/ปริมาณ 28 กรัม

2. เนยถั่ว

เนยถั่วเป็นอีกหนึ่งอาหารที่มีแคลอรี่สูงที่กินง่ายและนำไปมิกซ์กับเมนูได้หลากหลาย ทั้งเนยถั่วลิสง เนยอัลมอนด์ หรือเนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ต่างให้ไขมันและโปรตีน ลองทาบนขนมปัง เติมในสมูทตี้ หรือกินคู่กับผลไม้ ก็ช่วยเพิ่มพลังงานในแต่ละมื้อได้แบบไม่จำเจ

แคลอรี่ที่ได้รับ: ให้พลังงานประมาณ 90 ถึง 100 แคลอรี่ ต่อช้อนโต๊ะ

3. อะโวคาโด

ใครเป็นสายเฮลตี้น่าจะคุ้นเคยกับอะโวคาโดกันดี เพราะต่างจากผลไม้หลายชนิดตรงที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง ซึ่งเป็นหนึ่งในไขมันดีที่ร่างกายต้องการ นอกจากนี้อะโวคาโดยังมีวิตามินอี โพแทสเซียม และใยอาหาร นำไปใส่สลัด ทำแซนด์วิช หรือปั่นเป็นสมูทตี้ ก็ช่วยเพิ่มทั้งพลังงานและความอร่อยให้มื้ออาหารได้ง่าย ๆ ที่สำคัญยังเป็นอีกหนึ่งอาหารที่มีแคลอรี่สูงอีกด้วยนะ

แคลอรี่ที่ได้รับ: ให้พลังงานประมาณ 240 แคลอรี่ ต่อผลขนาดกลาง

4. ชีส

แค่เติมชีสลงในเมนูโปรด ก็ช่วยเพิ่มทั้งรสชาติและพลังงานได้ในคำเดียว เพราะชีสมีทั้งโปรตีน ไขมัน และแคลเซียม จะใส่ในแซนด์วิช พาสต้า สลัด หรือกินคู่กับขนมปังก็เหมาะสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มแคลอรี่ในแต่ละมื้อ

แคลอรี่ที่ได้รับ: ให้พลังงานประมาณ 100 ถึง 110 แคลอรี่ ต่อปริมาณ 28 กรัม

5. ไข่ไก่

วัตถุดิบสามัญประจำบ้านอย่างไข่ไก่ ก็เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนอยากเพิ่มน้ำหนัก เพราะเป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูงที่ให้โปรตีนคุณภาพดีและไขมันจากไข่แดง เหมาะทั้งกับมื้อหลักและมื้อว่าง โดยเฉพาะเมื่อนำไปกินคู่กับข้าว ขนมปัง หรืออาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรต ก็ช่วยให้มื้อนั้นได้ทั้งพลังงานและสารอาหารครบขึ้น

แคลอรี่ที่ได้รับ: ให้พลังงานประมาณ 70 ถึง 80 แคลอรี่ ต่อ 1 ฟอง

6. ขนมปัง

อยากเพิ่มพลังงานแบบง่าย ๆ ขนมปังคือเมนูที่หยิบมากินได้แทบทุกเวลา โดยเฉพาะขนมปังโฮลเกรนหรือธัญพืชเต็มเมล็ดที่ให้คาร์โบไฮเดรตและใยอาหาร ลองจับคู่กับไข่ ชีส หรือเนยถั่ว ก็กลายเป็นมื้อเล็ก ๆ ที่ทั้งอิ่มและได้พลังงานเพิ่มขึ้น

แคลอรี่ที่ได้รับ: ให้พลังงานประมาณ 70 ถึง 100 แคลอรี่ ต่อ 1 แผ่น

เนื้อสัตว์อาหารแคลสูงที่ช่วยเพิ่มน้ำหนัก

7. เนื้อสัตว์

สำหรับใครที่เป้าหมายไม่ได้มีแค่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก แต่อยากเสริมมวลกล้ามเนื้อไปด้วย บอกเลยว่าไม่ควรมองข้ามโปรตีนจากเนื้อสัตว์เลย ไม่ว่าจะเป็นไก่ หมู เนื้อวัว หรือปลา ต่างก็อุดมไปด้วยโปรตีนที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยสามารถเลือกส่วนและวิธีปรุงให้เหมาะกับความต้องการ เพื่อเพิ่มทั้งโปรตีนและพลังงานในแต่ละมื้อได้

แคลอรี่ที่ได้รับ: ให้พลังงานประมาณ 200 ถึง 250 แคลอรี่ ต่อปริมาณ 100 กรัม

8. กล้วย

กล้วยเป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูงและเป็นผลไม้ที่เหมาะกับวันที่อยากเติมพลังแบบรวดเร็ว เพราะกินง่าย พกไปกินที่ไหนก็สะดวก ที่สำคัญ ยังให้คาร์โบไฮเดรตพร้อมโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพ จะกินเป็นของว่าง จับคู่กับเนยถั่ว หรือเติมลงในสมูทตี้ ก็ช่วยเพิ่มแคลอรี่ให้มื้อนั้นได้แบบอร่อย แถมสุขภาพดีได้ทุกวัน

แคลอรี่ที่ได้รับ: ให้พลังงานประมาณ 105 แคลอรี่ ต่อผลขนาดกลาง

ข้อควรระวังในการทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงที่คุณควรรู้

แม้อยากเพิ่มน้ำหนักก็ไม่ใช่ว่าจะเลือกอาหารแคลอรี่สูงแบบไหนก็ได้ เพราะสิ่งสำคัญคือทั้งปริมาณ และคุณภาพของอาหาร หากเลือกกินให้เหมาะสม ก็ช่วยเพิ่มพลังงานได้โดยไม่เพิ่มภาระให้สุขภาพในระยะยาว

อย่าจัดหนักของทอดและไขมันไม่ดี ควรลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง เพราะหากกินเป็นประจำอาจทำให้ระดับ LDL คอเลสเตอรอลสูงขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
เช็กน้ำตาลและโซเดียมให้ดี โดยเฉพาะอาหารแปรรูป ขนม และอาหารสำเร็จรูป เพราะนอกจากแคลอรี่สูงแล้ว ยังอาจมีน้ำตาลและโซเดียมแฝงมากกว่าที่คิด
เพิ่มแคลอรี่อย่างพอดี ไม่จำเป็นต้องเร่งกินเยอะในครั้งเดียว ควรเพิ่มพลังงานให้เหมาะกับกิจกรรมและความต้องการของร่างกาย เพื่อไม่ให้พลังงานส่วนเกินสะสมเป็นไขมันมากเกินไป
เลือกอาหารที่ได้สารอาหารไปพร้อมกัน เช่น ถั่ว อะโวคาโด ไข่ เนื้อสัตว์ หรือธัญพืช รวมถึงเลือกใช้ไขมันดีในการปรุงอาหาร เช่น น้ำมันมะกอกที่มีประโยชน์ แทนน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง และควรออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกกล้ามเนื้อควบคู่กัน เพื่อช่วยให้การเพิ่มน้ำหนักมีคุณภาพมากขึ้น

“กังวลว่าไขมันในเลือดจะสูงโดยไม่รู้ตัว? ลองเริ่มดูแลสุขภาพจากเรื่องใกล้ตัวอย่างการเลือกกินให้เหมาะสม Paradise Park ชวนอ่านบทความดี ๆ อย่าง15 อาหารลดไขมันในเส้นเลือด และวิธีลดไขมันในเลือดแบบเร่งด่วน พร้อมแนวทางดูแลตัวเองที่นำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้ง่าย ๆ”

เลือกซื้ออาหารแคลอรี่สูง เพิ่มน้ำหนักอย่างมีคุณภาพ เติมเต็มไลฟ์สไตล์สุขภาพดีที่ Paradise Park

การเพิ่มน้ำหนักที่ดีไม่ใช่แค่กินให้เยอะขึ้น แต่คือการเลือกอาหารแคลอรี่สูงที่ให้สารอาหารดี ๆ ไปพร้อมกัน ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันดี เมื่อกินในปริมาณที่เหมาะสม ควบคู่กับการออกกำลังกายและพักผ่อนให้เพียงพอ ก็ช่วยให้การเพิ่มน้ำหนักเป็นไปอย่างสมดุล และดีต่อสุขภาพในระยะยาว

เพราะสุขภาพที่ดีเริ่มได้จากเรื่องใกล้ตัวอย่างการกิน Paradise Park (ศูนย์การค้าพาราไดซ์ พาร์ค) ศูนย์การค้าย่านศรีนครินทร์ ที่ให้ความสำคัญกับ Health & Wellness และการใช้ชีวิตอย่างสมดุล พร้อมเติมเต็มทุกไลฟ์สไตล์ในที่เดียว ไม่ว่าจะเป็นสายกิน สายช้อป สายเที่ยว หรือสายสุขภาพ ให้ทุก Generation ได้สนุกกับการดูแลตัวเองในแบบที่เป็นตัวเอง เดินทางสะดวกด้วยรถไฟฟ้า MRT สายสีเหลือง สถานีสวนหลวง ร.9 ทางออก 2 พร้อมพื้นที่จอดรถสำหรับผู้ที่เดินทางด้วยรถยนต์ส่วนตัว

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ อาหารที่มีแคลอรี่สูง

อาหารแคลอรี่สูงที่ดีต่อสุขภาพ กับไม่ดีต่อสุขภาพ ต่างกันอย่างไร?

อาหารแคลอรี่สูงที่ดีต่อสุขภาพมักให้สารอาหารควบคู่กัน เช่น อะโวคาโด ถั่ว ปลาแซลมอน และน้ำมันมะกอก ส่วนอาหารที่มีน้ำตาล แป้งขัดสี หรือไขมันทรานส์สูง อาหารพวก Junk Calories มักให้พลังงานมากแต่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่า

อาหารแคลอรี่สูงเหมาะกับใคร?

อาหารแคลอรี่สูงเหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ ผู้ที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และนักกีฬาที่ต้องใช้พลังงานปริมาณมากในแต่ละวัน

อาหารแคลอรี่สูงทำให้อ้วนไหม?

อาหารแคลอรี่สูงอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือสะสมเป็นไขมันส่วนเกินได้ หากบริโภคในปริมาณที่เกินความต้องการของร่างกายโดยไม่มีการเผาผลาญที่เหมาะสม

หากต้องทานมื้อใหญ่ที่มีอาหารแคลอรี่สูง มีเทคนิคการทานอย่างไรไม่ให้ร่างกายสะสมเป็นไขมันใหม่มากเกินไป?

แนะนำให้ลองใช้วิธี Food Sequencing โดยเริ่มจากผักหรืออาหารที่มีไฟเบอร์ ตามด้วยโปรตีน แล้วค่อยทานแป้งหรือของหวานเป็นลำดับท้าย วิธีนี้จะช่วยให้อิ่มง่ายขึ้นและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลหลังมื้ออาหารได้ดีขึ้น

กินแคลอรี่วันละเท่าไรถึงเป็นปริมาณที่เหมาะสม?

ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมต่อวันขึ้นอยู่กับเพศ อายุ ส่วนสูง และระดับกิจกรรมทางกายของแต่ละบุคคล โดยทั่วไปผู้ชายต้องการประมาณ 2,000-2,500 แคลอรี่ ในขณะที่ผู้หญิงต้องการประมาณ 1,500-2,000 แคลอรี่/วัน

อยากเพิ่มน้ำหนักแต่กังวลเรื่องไขมันสะสมที่หน้าท้อง มีวิธีป้องกันอย่างไร?

การเพิ่มน้ำหนักแบบไม่ให้ไขมันสะสมที่หน้าท้องมากเกินไป ควรเน้นเพิ่มแคลอรีจากอาหารที่มีสารอาหารครบ เช่น โปรตีนและไขมันดี มากกว่าน้ำตาลหรือของทอด ควบคู่กับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านอย่างเวทเทรนนิ่ง เพื่อให้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเป็นมวลกล้ามเนื้อมากกว่าไขมันสะสม

อยากเพิ่มน้ำหนักแบบ Healthy Weight Gain (ได้กล้ามเนื้อ ไม่ได้ไขมันทรานส์) ควรเลือกซื้อวัตถุดิบที่ Paradise Park ชั้นไหนดี?

แนะนำที่ Villa Market และตลาดเสรีมาร์เก็ตชั้น G ซึ่งมีวัตถุดิบทั้งโปรตีนและไขมันดีให้เลือก เช่น แซลมอน อะโวคาโด ถั่ว ธัญพืช และเนื้อสัตว์ เหมาะสำหรับจัดมื้อเพิ่มพลังงานแบบได้สารอาหารครบมากขึ้น

มีร้านอาหารร้านไหนบ้างใน Paradise Park ที่จำหน่ายเมนูอาหารที่มีอาหารที่มีแคลอรี่สูง?

มีทั้ง Eat Am Are ชั้น G กับเมนูสเต๊กและเครื่องเคียง และร้าน Yoguruto ชั้น 1 ที่สามารถเพิ่มท็อปปิ้งได้ รวมถึงของทอด ข้าวเหนียวมูน และขนมไทยกะทิสดในตลาดเสรีมาร์เก็ต เลือกได้ตามสไตล์และปริมาณพลังงานที่ต้องการ