10 อาหารที่มีโปรตีนสูง ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ สุขภาพแข็งแรง

02 ต.ค. 69

อยากดูแลกล้ามเนื้อ ควบคุมน้ำหนัก หรือเลือกกินให้สุขภาพแข็งแรงขึ้น การเพิ่มอาหารโปรตีนสูงลงในแต่ละมื้อเป็นหนึ่งในวิธีที่ทำได้ไม่ยาก เพราะโปรตีนมีบทบาทต่อการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ ฮอร์โมน และระบบต่าง ๆ ของร่างกาย

แหล่งโปรตีนไม่ได้มีเฉพาะอกไก่หรือเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่ยังมีไข่ ปลา นม Greek Yogurt เต้าหู้ ถั่ว และเมล็ดพืชให้เลือกหลากหลาย ใครที่สงสัยว่าอาหารโปรตีนสูงมีอะไรบ้าง ควรกินวันละเท่าไหร่ และมีเมนูอาหารโปรตีนสูงไหนที่ทำง่ายและอิ่มนาน บทความนี้ Paradise Park รวบรวมคำตอบไว้ให้ครบแล้ว

Key Takeaways

โปรตีนช่วยสร้าง ซ่อมแซม และคงสภาพเนื้อเยื่อรวมถึงกล้ามเนื้อ
ผู้ใหญ่ทั่วไปสามารถใช้เกณฑ์ประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันเป็นจุดเริ่มต้นในการคำนวณ
อาหารที่ให้โปรตีนสูง มีทั้งโปรตีนจากเนื้อสัตว์และโปรตีนจากพืช
อาหารโปรตีนสูง อย่างอกไก่ ไข่ ปลา กุ้ง เนื้อไม่ติดมัน Greek Yogurt นม เต้าหู้ และถั่ว สามารถนำมาสลับกินได้ในแต่ละวัน
แนะนำว่าควรเลือกแหล่งโปรตีนจากอาหารให้หลากหลายและดูปริมาณพลังงาน ไขมัน น้ำตาล และโซเดียมร่วมด้วย

สารบัญบทความ

อาหารโปรตีนสูงสำคัญกับร่างกายอย่างไร? ทำไมแต่ละวันควรได้รับให้เพียงพอ
โปรตีนที่ควรได้รับใน 1 วันคำนวณอย่างไร? เช็กง่ายจากน้ำหนักตัว
10 แหล่งอาหารโปรตีนสูง มีอะไรบ้าง? เลือกกินได้ทั้งจากสัตว์และพืช
ตัวอย่างเมนูอาหารโปรตีนสูง อิ่มนาน จัดได้ตั้งแต่มื้อเช้าถึงมื้อเย็น
อาหารที่มีโปรตีนสูง เลือกกินหลากหลาย เพื่อสุขภาพที่สมดุลในทุกมื้อ
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ อาหารที่มีโปรตีนสูง

อาหารโปรตีนสูงสำคัญกับร่างกายอย่างไร? ทำไมแต่ละวันควรได้รับให้เพียงพอ

อาหารที่มีโปรตีนสูงสำคัญต่อร่างกาย เพราะโปรตีนช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ รวมถึงเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์และฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในแต่ละวัน จึงช่วยดูแลมวลกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม โดยควรเลือกแหล่งโปรตีนจากอาหารให้หลากหลาย ทั้งโปรตีนจากพืช และเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูง เพื่อให้ได้รับสารอาหารอย่างสมดุล

“สำหรับคนที่ใส่ใจเรื่องอาหารและสุขภาพ สามารถอ่านต่อเกี่ยวกับ Superfood คืออะไร? มีประโยชน์อย่างไร กินยังไงให้ได้ผล เพื่อเลือกอาหารให้หลากหลายขึ้นในแต่ละวัน”

โปรตีนที่ควรได้รับใน 1 วันคำนวณอย่างไร? เช็กง่ายจากน้ำหนักตัว

ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับในแต่ละวัน สามารถคำนวณง่าย ๆ จากน้ำหนักตัว โดยสูตรคำนวณเบื้องต้นคือ

“น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x 0.8 = ปริมาณโปรตีนโดยประมาณต่อวัน”

ตัวอย่างเช่น น้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนประมาณ 48 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตามปริมาณที่เหมาะสมอาจแตกต่างกันตามอายุ การออกกำลังกาย และสุขภาพของแต่ละคน จึงควรใช้ตัวเลขนี้เป็นแนวทางเบื้องต้น

10 แหล่งอาหารโปรตีนสูง มีอะไรบ้าง? เลือกกินได้ทั้งจากสัตว์และพืช

อาหารโปรตีนสูงมีให้เลือกหลากหลาย ทั้งจากเนื้อสัตว์ ไข่ นม และพืช สามารถสลับกินในแต่ละมื้อได้ โดย 10 แหล่งโปรตีนที่น่าสนใจมีดังนี้

แหล่งโปรตีน	ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ	ประเภท	จุดเด่น
อกไก่	27-31 กรัม/100 กรัม	เนื้อสัตว์	ไขมันต่ำ โปรตีนสูง สายฟิตเนส
ไข่ไก่	6 กรัม/1 ฟองใหญ่	เนื้อสัตว์	ปรุงง่าย ราคาเข้าถึงง่าย สารอาหารครบ
ปลา	20-25 กรัม/100 กรัม	เนื้อสัตว์	โปรตีนสูง มีโอเมก้า-3
กุ้ง	24 กรัม/100 กรัม	อาหารทะเล	โปรตีนสูง ไขมันต่ำ
เนื้อวัวไม่ติดมัน	24 กรัม/4 ออนซ์ (เนื้อบด 93%)	เนื้อสัตว์	มีธาตุเหล็กสูง
เนื้อหมูไม่ติดมัน	26-27 กรัม/100 กรัม	เนื้อสัตว์	ปรุงได้หลายแบบ
Greek Yogurt	17 กรัม/6 ออนซ์ (Plain)	นม	โปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไป
นม	8-9 กรัม/1 ถ้วย	นม	หาซื้อง่าย ดื่มได้ทุกวัน
เต้าหู้	9 กรัม/3 ออนซ์ (Extra-firm)	พืช	เหมาะกับสายลดเนื้อสัตว์
ถั่วและเมล็ดพืช	6-8 กรัม/1 ออนซ์	พืช	มีใยอาหารและไขมันดี

1. อกไก่

อกไก่เป็นเนื้อสัตว์โปรตีนสูง ที่นิยมในเมนูสุขภาพ โดยอกไก่สุกประมาณ 100 กรัมให้โปรตีนราว 27-31 กรัม เหมาะกับเมนูอกไก่ย่าง อกไก่อบ สลัดอกไก่ หรือข้าวอกไก่กับผัก

2. ไข่

ไข่หาซื้อง่าย ปรุงได้หลายแบบ และเหมาะกับการทำอาหารเช้าโปรตีนสูง โดยไข่ไก่ขนาดใหญ่ 1 ฟองให้โปรตีนประมาณ 6 กรัม สามารถทำเป็นไข่ต้ม ไข่คน ไข่ตุ๋น หรือเพิ่มในสลัดได้

3. ปลา

ปลาหลายชนิดให้โปรตีนประมาณ 20-25 กรัมต่อ 100 กรัม เช่น ปลาแซลมอน ทูน่า และปลาเนื้อขาว จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่มองหาอาหารปลาโปรตีนสูงและอยากสลับจากเนื้อสัตว์ชนิดอื่น

4. กุ้ง

กุ้งสุกประมาณ 100 กรัมให้โปรตีนราว 24 กรัม สามารถนำมาทำกุ้งย่าง กุ้งลวก สลัดกุ้ง หรือผัดกับผักได้ หากต้องควบคุมโซเดียมควรลดน้ำจิ้มและเครื่องปรุงรสเค็มร่วมด้วย

5. เนื้อวัวไม่ติดมัน

เนื้อวัวส่วนไม่ติดมัน เช่น Sirloin, Round หรือ Tenderloin เป็นแหล่งโปรตีนที่เหมาะกับเมนูสเต๊กหรือเนื้อย่าง โดยเนื้อบดไม่ติดมัน 93% ประมาณ 4 ออนซ์ให้โปรตีนประมาณ 24 กรัม

“สำหรับใครที่อยากเพิ่มโปรตีนให้กับร่างกาย และชื่นชอบเมนูสเต๊ก Paradise Park ชวนอ่านบทความดี ๆ เพิ่มเติมเลยที่ ระดับความสุกของเนื้อสเต็ก เลือกแบบไหนให้อร่อยถูกใจสายเนื้อ”

6. เนื้อหมูไม่ติดมัน

เนื้อหมูส่วนที่มีไขมันน้อย เช่น สันในหรือสันนอก สามารถใช้เป็นแหล่งโปรตีนได้ โดยเนื้อหมูประมาณ 100 กรัมให้โปรตีนใกล้เคียง 26-27 กรัม เหมาะกับการต้ม ย่าง อบ หรือผัดโดยใช้น้ำมันในปริมาณพอเหมาะ

7. Greek Yogurt

Greek Yogurt มีเนื้อสัมผัสเข้มข้นและมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปหลายสูตร โดยแบบ Plain 6 ออนซ์ให้โปรตีนประมาณ 17 กรัม เหมาะกับมื้อเช้าหรือของว่าง รับประทานคู่ผลไม้ ถั่ว หรือข้าวโอ๊ตได้

8. นม

นม 1 ถ้วยให้โปรตีนประมาณ 8-9 กรัม โดยดื่มเป็นมื้อเช้าหรือจับคู่กับซีเรียล ข้าวโอ๊ต และผลไม้ได้ สำหรับผู้ที่ไม่ดื่มนมวัวสามารถเลือกนมถั่วเหลืองที่มีโปรตีนใกล้เคียงกัน

9. เต้าหู้

เต้าหู้เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงจากธรรมชาติ ที่เหมาะกับผู้ที่ต้องการลดการบริโภคเนื้อสัตว์ โดย Extra-firm Tofu ปรุงสุก 3 ออนซ์ให้โปรตีนประมาณ 9 กรัม ส่วนปริมาณจริงจะแตกต่างตามชนิดและความแน่นของเต้าหู้

10. ถั่วและเมล็ดพืช

อัลมอนด์ ถั่วลิสง เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย และถั่วชนิดต่าง ๆ ให้ทั้งโปรตีนจากพืช ใยอาหาร และไขมัน โดยถั่วประมาณ 1 ออนซ์ให้โปรตีนราว 6-7 กรัม ขณะที่เมล็ดฟักทอง 1 ออนซ์ให้ประมาณ 8 กรัม เหมาะกับการกินเป็นของว่างหรือโรยบนโยเกิร์ตและสลัด

ตัวอย่างเมนูอาหารโปรตีนสูง อิ่มนาน จัดได้ตั้งแต่มื้อเช้าถึงมื้อเย็น

การจัดเมนูอาหารโปรตีนสูง ไม่จำเป็นต้องกินอกไก่ซ้ำทุกมื้อ สามารถสลับวัตถุดิบเพื่อให้ได้รสชาติและสารอาหารที่หลากหลาย เช่น

มื้อเช้า ไข่ต้ม 2 ฟอง + Greek Yogurt + ผลไม้
มื้อกลางวัน ข้าวกล้อง + อกไก่ย่าง + ผักหลากสี
มื้อเย็น ปลาอบหรือกุ้งย่าง + สลัด + มันหวาน
เมนูไม่เน้นเนื้อสัตว์ เต้าหู้ผัดผัก + ข้าวกล้อง + ถั่วหรือเมล็ดพืชเล็กน้อย
ของว่าง นม 1 แก้ว หรือ Greek Yogurt โรยอัลมอนด์

สำหรับวันเร่งรีบ สามารถมองหาอาหารโปรตีนสูงในเซเว่นหรืออาหารพร้อมรับประทาน เช่น ไข่ต้ม นมรสจืด Greek Yogurt อกไก่พร้อมทาน หรือทูน่า โดยอ่านฉลากโภชนาการและพิจารณาปริมาณน้ำตาล โซเดียม และไขมันร่วมด้วย ไม่ควรดูเฉพาะตัวเลขโปรตีนอย่างเดียว

อาหารที่มีโปรตีนสูง เลือกกินหลากหลายได้ที่ศูนย์การค้า Paradise Park เพื่อสุขภาพที่สมดุลในทุกมื้อ

อาหารโปรตีนสูง มีให้เลือกทั้งอกไก่ ไข่ ปลา กุ้ง เนื้อไม่ติดมัน นม Greek Yogurt เต้าหู้ รวมถึงถั่วและเมล็ดพืช จึงสามารถสลับกินได้ตามความชอบและไลฟ์สไตล์ เพราะสิ่งสำคัญของโภชนาการที่ดีไม่ใช่เพียงการเพิ่มโปรตีนให้มากที่สุด แต่คือการกินในปริมาณที่เหมาะสม ควบคู่กับผัก ผลไม้ ธัญพืช และสารอาหารหมู่อื่น ๆ

สำหรับใครที่อยากออกไปหาเมนูโปรตีนหรือเลือกอิ่มอร่อยกับอาหารหลากหลายสไตล์ แวะมาได้ที่ Paradise Park ศูนย์การค้าย่านศรีนครินทร์ ที่ให้ความสำคัญกับ Health & Wellness ภายใต้แนวคิด “LIVING IN HARMONY ใส่ใจการใช้ชีวิต กินดี อยู่ดี สุขภาพดี”

ภายในมีร้านอาหารให้เลือกตามความชอบและไลฟ์สไตล์ ไม่ว่าจะเป็นมื้อหลักหรือเมนูเติมพลังในแต่ละวัน และยังสามารถดูร้านอาหารรวมถึงร้านอื่น ๆ เพิ่มเติมได้จาก Directory ของ Paradise Park เพื่อเลือกร้านที่ถูกใจก่อนไปใช้บริการ เดินทางสะดวกด้วย MRT สายสีเหลือง ลงสถานีสวนหลวง ร.9 ทางออก 2 หรือขับรถมาก็มีพื้นที่จอดรถรองรับ ให้คุณแวะเติมโปรตีน อิ่มอร่อย และใช้เวลากับกิจกรรมต่าง ๆ ได้ครบในที่เดียว

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ อาหารที่มีโปรตีนสูง

ในแต่ละวัน ร่างกายเราควรได้รับโปรตีนปริมาณเท่าไหร่ ถึงจะเพียงพอ?

ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับทั้งน้ำหนักตัวและกิจกรรมในแต่ละวัน โดยคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนัก ควรได้รับโปรตีนประมาณ 0.8-1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

ส่วนคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ คุมน้ำหนัก หรือเน้นสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้ต้องการโปรตีนมากขึ้น ซึ่งปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับอยู่ที่ประมาณ 1.4-2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เพื่อช่วยซ่อมแซมและรักษามวลกล้ามเนื้อให้เหมาะกับกิจกรรมของร่างกาย

โปรตีนจากพืชกับสัตว์ต่างกันอย่างไร แบบไหนดีกว่ากัน?

จริง ๆ แล้ว ทั้งสองแบบมีข้อดีต่างกันและสามารถกินสลับกันได้ โปรตีนจากสัตว์ เช่น ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ และนม มักมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ส่วนโปรตีนจากพืชอย่างถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่ว และธัญพืช นอกจากจะให้โปรตีนแล้ว ยังได้ใยอาหารและสารอาหารจากพืชเพิ่มเติมด้วย

อย่างไรก็ตาม หากใครที่เน้นโปรตีนจากพืช แนะนำให้กินอาหารหลายชนิดสลับกัน เพื่อช่วยให้ได้รับกรดอะมิโนและสารอาหารที่หลากหลายมากขึ้น

กินอาหารโปรตีนสูงทุกวันได้ไหม?

กินได้หากได้รับในปริมาณเหมาะสมและรับประทานอาหารให้หลากหลาย ไม่ควรเน้นโปรตีนจนละเลยผัก ผลไม้ คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่จำเป็น ผู้มีโรคไตหรือภาวะสุขภาพเฉพาะควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มโปรตีนมากกว่าปกติ

กินโปรตีนวันละเยอะ ๆ ทีเดียวมื้อใหญ่มื้อเดียว ร่างกายดูดซึมได้หมดไหม?

ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้อย่างต่อเนื่องตลอดวัน แต่การทานโปรตีนปริมาณมากในมื้อเดียวอาจทำให้ร่างกายใช้ประโยชน์ได้ไม่เต็มที่เท่ากับการกระจายทานทีละส่วนในแต่ละมื้อ แนะนำให้แบ่งกินโปรตีนในทุกมื้อหลักแทนการรวบมื้อเดียว เพื่อช่วยให้ร่างกายนำไปใช้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้อย่างต่อเนื่อง

อยากเพิ่มโปรตีนแต่ไม่อยากได้ไขมัน/คอเลสเตอรอลเพิ่ม ควรเลือกแหล่งโปรตีนจากไหนดี?

แนะนำเลือกแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ เช่น อกไก่ไม่ติดหนัง ปลาเนื้อขาว ไข่ขาว Greek Yogurt แบบไขมันต่ำ และเต้าหู้ พร้อมเลือกวิธีปรุงแบบต้ม นึ่ง อบ หรือย่างแทนการทอด เพื่อไม่ให้ได้รับไขมันและคอเลสเตอรอลเพิ่มโดยไม่จำเป็น

กินอาหารโปรตีนสูงช่วงลดน้ำหนัก ช่วยให้อิ่มนานและผอมเร็วขึ้นจริงไหม?

อาหารโปรตีนสูงมีส่วนช่วยให้ อิ่มนานขึ้นและลดความหิวระหว่างมื้อได้ เพราะร่างกายใช้เวลาในการย่อย และใช้พลังงานในการย่อยโปรตีนมากกว่าสารอาหารบางประเภท อีกทั้งยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในช่วงควบคุมน้ำหนักได้ด้วย

อย่างไรก็ตาม กินโปรตีนเยอะไม่ได้หมายความว่าน้ำหนักจะลดเร็วขึ้นเสมอไป หากอยากควบคุมน้ำหนักให้ได้ผล ควรดูทั้งปริมาณพลังงานที่ได้รับ เลือกอาหารให้สมดุล และออกกำลังกายควบคู่กันไป

อาหารโปรตีนสูงสำหรับคนลดน้ำหนักมีอะไรบ้าง?

เลือกอาหารโปรตีนสูงที่มีไขมันไม่มาก เช่น อกไก่ ปลา ไข่ Greek Yogurt เต้าหู้ และถั่วในปริมาณพอเหมาะ โปรตีนช่วยให้อิ่มนานขึ้น แต่การลดน้ำหนักยังขึ้นอยู่กับพลังงานรวมจากอาหารและกิจกรรมในแต่ละวันด้วย

ผู้ป่วยมะเร็งควรทานโปรตีนอะไร?

ผู้ป่วยมะเร็งสามารถได้รับโปรตีนจากปลา ไก่ ไข่ ผลิตภัณฑ์นม ถั่ว และอาหารจากถั่วเหลือง แต่ความต้องการอาจเพิ่มขึ้นระหว่างการรักษา จึงควรให้แพทย์หรือนักกำหนดอาหารประเมินตามอาการและแผนการรักษาของแต่ละคน

อยากซื้ออาหารโปรตีนสูงที่ Paradise Park สามารถซื้อได้ที่ชั้นไหน?

สำหรับใครกำลังมองหาวัตถุดิบหรืออาหารโปรตีนสูง สามารถแวะเลือกซื้อได้ที่ชั้น G ที่มีร้านใบเมี่ยงจำหน่ายอาหารเพื่อสุขภาพ ขนมและอาหารคลีนโปรตีนสูง หรืออยากซื้อวัตถุดิบปรุงอาหารเองก็มีทั้งตลาดเสรีมาร์เก็ตและ Villa Market ซึ่งมีตั้งแต่เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ไปจนถึงวัตถุดิบสำหรับจัดมื้อสุขภาพ ส่วนใครอยากหาเครื่องดื่มหรือของว่างระหว่างวัน ก็มีร้าน DOU (โต้ว) น้ำเต้าหู้ น้ำธัญพืชสุขภาพ เอาใจสายโปรตีนพืช หรือสามารถแวะดูเมนูจาก Yoguruto ที่ชั้น 1 เพิ่มเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกได้เช่นกัน