เนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูง มีอะไรบ้าง เลือกแบบไหนให้ได้โปรตีนพอดี

  •  02 ต.ค. 69

โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องได้รับในแต่ละวัน แต่แค่มีเนื้อสัตว์อยู่ในจานก็ไม่ได้หมายความว่าจะได้โปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมเสมอไป เพราะเนื้อแต่ละชนิดและแต่ละส่วนให้ทั้งโปรตีนและไขมันแตกต่างกัน หากเลือกส่วนที่โปรตีนสูง ไขมันไม่มาก และปรุงด้วยวิธีที่ไม่เพิ่มไขมันเกินจำเป็น ก็ช่วยให้จัดมื้ออาหารได้สมดุลมากขึ้น

บทความนี้ Paradise Park จะพาไปรู้จักว่า โปรตีนจากเนื้อสัตว์มีอะไรบ้าง พร้อมวิธีเลือกเนื้อสัตว์โปรตีนสูง ไขมันไม่มาก เพื่อให้วางแผนแต่ละมื้อได้ง่ายและตอบโจทย์สุขภาพมากขึ้น

Key Takeaways

  • เนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงมีหลายชนิด เช่น อกไก่ เนื้อไม่ติดมัน ปลา กุ้ง และปลาหมึก เลือกสลับกันได้ตามความต้องการ
  • อาหารโปรตีนสูง มีอะไรบ้างนอกจากเนื้อสัตว์แล้ว ยังมีไข่ นม และถั่ว ซึ่งสามารถนำมาจัดร่วมกันในแต่ละมื้อ
  • หากอยากรับประทานอาหารโปรตีนสูงไขมันต่ำ ควรเน้นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น อกไก่ ปลา กุ้ง และเลือกวิธีปรุงอย่างต้ม นึ่ง อบ หรือย่าง
  • แหล่งโปรตีนจากเนื้อสัตว์ แต่ละชนิดให้โปรตีนและสารอาหารแตกต่างกัน การกินให้หลากหลายจึงช่วยให้ได้รับสารอาหารที่ครบมากขึ้น

สารบัญบทความ

  • ทำไมอาหารโปรตีนสูงถึงสำคัญกับร่างกาย รู้เหตุผลก่อนเลือกแหล่งโปรตีนในแต่ละมื้อ
  •  เนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูง มีอะไรบ้าง? เลือกกินอย่างไรให้ได้สารอาหารครบ
  • อาหารที่ปรุงสุกจะสูญเสียโปรตีนหรือไม่ เข้าใจการเปลี่ยนแปลงก่อนเลือกวิธีปรุง
  • เนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูง เลือกกินให้หลากหลาย เติมสารอาหารให้ครบในแต่ละวันที่ Paradise Park
  • คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ เนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูง

ทำไมอาหารโปรตีนสูงถึงสำคัญกับร่างกาย รู้เหตุผลก่อนเลือกแหล่งโปรตีนในแต่ละมื้อ 

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกาย ที่มีส่วนช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ผิวหนัง และเนื้อเยื่อส่วนต่าง ๆ นอกจากนี้ยังเป็นวัตถุดิบในการสร้างเอนไซม์ ฮอร์โมน และสารบางชนิดที่ร่างกายต้องใช้ในการทำงาน การได้รับอาหารโปรตีนสูงอย่างเพียงพอจึงมีส่วนช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและสนับสนุนการทำงานของร่างกาย โดยเฉพาะช่วงที่ร่างกายต้องฟื้นฟูจากการออกกำลังกาย

สำหรับเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ โดยเนื้อสัตว์แต่ละชนิดยังให้สารอาหารอื่นแตกต่างกัน เช่น เนื้อแดงมีธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 ขณะที่ปลาให้โปรตีนและสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย การเลือกกินให้หลากหลายจึงช่วยให้ได้รับสารอาหารหลายชนิดควบคู่กัน และควรจัดปริมาณให้สอดคล้องกับความต้องการของแต่ละคน

เนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูง มีอะไรบ้าง? เลือกกินอย่างไรให้ได้สารอาหารครบ 

เนื้อสัตว์แต่ละชนิดให้โปรตีนในปริมาณแตกต่างกัน และยังมีสัดส่วนไขมันรวมถึงสารอาหารอื่นไม่เหมือนกัน มาดูกันว่าเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงมีอะไรบ้าง และชนิดใดเหมาะสำหรับนำมาประกอบเป็นเมนูในแต่ละวัน 

1. อกไก่

เนื้อสัตว์โปรตีนสูงไขมันต่ำ

อกไก่สุก 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 30-31 กรัม และมีไขมันราว 3-4 กรัม จึงเป็นตัวเลือกของเนื้อสัตว์ โปรตีนสูงไขมันต่ำที่นำไปทำอาหารได้หลากหลาย เหมาะกับผู้ที่ต้องการเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหาร เช่น อกไก่ย่าง อกไก่ต้ม หรือสลัดอกไก่ 

2. เนื้อวัวไม่ติดมัน

เนื้อวัวโปรตีนสูงไขมันต่ำ

เนื้อวัวไม่ติดมันสุก 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 26 กรัม และมีไขมันราว 10 กรัม ทั้งยังมีธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 เหมาะสำหรับนำมาทำเมนูเนื้อสัตว์โปรตีนสูง เช่น เนื้อย่าง ผัดเนื้อ หรือสเต๊ก โดยเลือกส่วนที่มีไขมันน้อย 

3. เนื้อหมูไม่ติดมัน

เมนูอาหารโปรตีนสูง

เนื้อหมูไม่ติดมันสุก 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 27 กรัม และมีไขมันราว 7-8 กรัม อีกทั้งเป็นแหล่งวิตามินบี 1 ที่ดี จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการกินเนื้อสัตว์เพิ่มโปรตีนในมื้อประจำวัน เช่น ต้มจืดหมูสับ หมูย่าง หรือหมูผัดผัก โดยเลือกส่วนที่ไม่ติดมัน 

“หากกำลังมองหาร้านชาบูหรือสุกี้สำหรับมื้ออาหารโปรตีนสูง ลองแวะ Lucky Suki ที่ Paradise Park เมนูโปรตีนสูงเพียบ เช็กราคาได้ที่นี่: ลัคกี้สุกี้ราคา”

4. ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนเนื้อสัตว์โปรตีนสูงไขมันต่ำ

ปลาแซลมอนสุก 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 22-25 กรัม และมีไขมันราว 12-14 กรัม โดยไขมันส่วนหนึ่งเป็นโอเมก้า-3 สามารถนำมาทำเมนูอาหารโปรตีนสูงได้หลายแบบ เช่น แซลมอนย่าง แซลมอนอบ หรือสลัดแซลมอน 

5. ปลาทูน่า

ปลาทูน่าเนื้อสัตว์โปรตีนสูงไขมันต่ำ

ปลาทูน่าสุก 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 29 กรัม และมีไขมันค่อนข้างต่ำ โดยเฉพาะเนื้อทูน่าส่วนที่ไม่ติดมัน จึงเป็นอีกตัวเลือกของเนื้อสัตว์โปรตีนสูงที่นำไปทำอาหารได้ทั้งทูน่าย่าง ยำทูน่า หรือรับประทานแบบซาชิมิ 

6. กุ้ง

กุ้งสุกเนื้อสัตว์โปรตีนสูงไขมันต่ำ

กุ้งสุก 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 24 กรัม และไขมันเพียงราว 1-2 กรัม ทำให้เป็นหนึ่งในเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงแต่ไขมันต่ำที่นำมาจัดมื้ออาหารได้ง่าย ตั้งแต่กุ้งต้ม กุ้งย่าง ไปจนถึงต้มยำกุ้ง

7. ปลาหมึก

ปลาหมึกเนื้อสัตว์โปรตีนสูงไขมันต่ำ

ปลาหมึกสุก 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 16-18 กรัม และไขมันราว 1-2 กรัม ทั้งยังมีวิตามินบี 12 และแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ เมนูยอดนิยมที่นำมาปรุงได้ เช่น ปลาหมึกย่าง ต้มยำ ผัดกะเพรา หรือยำ โดยควรเลือกวิธีปรุงที่ไม่เพิ่มน้ำมันและโซเดียมมากเกินไป 

8. หอยเชลล์

หอยเชลล์สุกเนื้อสัตว์โปรตีนสูงไขมันต่ำ

หากต้องการเพิ่มความหลากหลายหอยเชลล์ก็เป็นอีกทางเลือก โดยหอยเชลล์สุก 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 20 กรัม และไขมันไม่สูง โดยสามารถทำเมนูอย่างหอยเชลล์ผัดกระเทียม หอยเชลล์ผัดผัก โดยควรเลือกวิธีปรุงที่ไม่เติมเนยหรือน้ำมันในปริมาณมาก 

9.เนื้อเป็ด

เนื้อเป็ดโปรตีนสูงไขมันต่ำ

เนื้อเป็ดสุก 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 25-28 กรัม แต่มีไขมันแตกต่างกันตามส่วนที่เลือก โดยเฉพาะเมื่อมีหนังติดอยู่ หากต้องการเน้นโปรตีนสูงและลดไขมัน สามารถเลือกเนื้อไม่ติดหนัง แล้วนำไปทำเป็ดย่าง ต้ม หรือผัดได้ 

อาหารที่ปรุงสุกจะสูญเสียโปรตีนหรือไม่ เข้าใจการเปลี่ยนแปลงก่อนเลือกวิธีปรุง 

การปรุงเนื้อสัตว์ให้สุกไม่ได้ทำให้โปรตีนหายไปทั้งหมด แต่ความร้อนจะทำให้โครงสร้างของโปรตีนเปลี่ยนแปลงได้ ซึ่งเป็นกระบวนการปกติระหว่างการปรุงอาหาร และไม่ได้หมายความว่าโปรตีนจะหมดคุณค่าไป ปริมาณโปรตีนโดยรวมของเนื้อสัตว์จึงยังคงอยู่ เพียงแต่เมื่อปรุงสุก น้ำในเนื้อจะลดลง ทำให้น้ำหนักลดและเมื่อคำนวณต่อ 100 กรัม อาจเห็นปริมาณโปรตีนสูงขึ้นเมื่อเทียบกับเนื้อดิบ

ดังนั้นวิธีปรุงมีผลต่อคุณค่าทางโภชนาการโดยรวม โดยเฉพาะปริมาณไขมันและพลังงาน หากต้องการรักษาสมดุลของอาหารโปรตีนสูงควรเน้นการต้ม นึ่ง อบ หรือย่าง และหลีกเลี่ยงการเติมน้ำมันหรือซอสในปริมาณมาก ไม่ว่าจะเลือกเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงที่สุดหรือเนื้อสัตว์ชนิดใด การปรุงให้สุกทั่วถึงและรับประทานในปริมาณพอดีก็ยังเป็นส่วนสำคัญของการกินอาหารให้สมดุล

เนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูง เลือกกินให้หลากหลาย เติมสารอาหารให้ครบในแต่ละวันที่ Paradise Park

การกินโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวัน ไม่จำเป็นต้องเลือกกินเนื้อสัตว์ชนิดเดิมซ้ำ ๆ เพราะแหล่งโปรตีนมีให้เลือกหลากหลาย ทั้งอกไก่ เนื้อวัวและเนื้อหมูไม่ติดมัน ปลา อาหารทะเล ไปจนถึงเนื้อเป็ด ซึ่งแต่ละชนิดมีสัดส่วนโปรตีน ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุแตกต่างกัน การสลับเลือกแหล่งโปรตีนควบคู่กับวิธีปรุงที่ไม่เพิ่มไขมันมากเกินไป จึงช่วยให้แต่ละมื้อมีทั้งความอร่อย ความหลากหลาย และได้รับสารอาหารที่เหมาะกับการดูแลสุขภาพในแต่ละวัน

หากอยากเปลี่ยนบรรยากาศออกมามองหาเมนูโปรตีนอร่อย ๆ Paradise Park ก็เป็นอีกหนึ่งจุดหมายด้านอาหารและไลฟ์สไตล์ในย่านศรีนครินทร์ ภายใต้แนวคิด “LIVING IN HARMONY ใส่ใจการใช้ชีวิต กินดี อยู่ดี สุขภาพดี” ที่รวบรวมร้านอาหารไว้หลายสไตล์ ตั้งแต่สุกี้ ชาบู ไปจนถึงเมนูอาหารญี่ปุ่นที่มีทั้งปลา เนื้อสัตว์ และอาหารทะเลให้เลือกตามความชอบ นอกจากนี้ยังสามารถค้นหาร้านอาหารและร้านอื่น ๆ เพิ่มเติมได้จาก Directory ของ Paradise Park เดินทางสะดวกด้วย MRT สายสีเหลือง สถานีสวนหลวง ร.9 ทางออก 2 พร้อมมีที่จอดรถรองรับสำหรับผู้ที่เดินทางด้วยรถยนต์ส่วนตัว

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ เนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูง

คนลดน้ำหนักควรกินเนื้อสัตว์อะไร?

แนะนำเนื้อสัตว์โปรตีนสูงที่ไขมันไม่มาก เช่น อกไก่ ปลา กุ้ง หรือเนื้อไม่ติดมัน พร้อมเลือกวิธีปรุงแบบต้ม นึ่ง ย่าง หรืออบ และควบคุมปริมาณให้เหมาะกับพลังงานที่ต้องการในแต่ละวัน

อกไก่ เนื้อวัว เนื้อหมู ปลา และอาหารทะเล เนื้อสัตว์ชนิดไหนให้โปรตีนสูงที่สุดในน้ำหนักเท่ากัน?

ถ้าเทียบในปริมาณใกล้เคียงกัน อกไก่สุกมักเป็นตัวเลือกที่ให้โปรตีนสูง ราว 30 กรัมต่อ 100 กรัม ส่วนเนื้อวัว หมู ปลา และอาหารทะเลก็ให้โปรตีนสูงเช่นกัน โดยปริมาณจริงขึ้นอยู่กับชนิด ส่วนของเนื้อ และวิธีปรุง

สายคุมน้ำหนักและลดไขมัน ควรเลือกซื้อเนื้อสัตว์ส่วนไหน เพื่อให้ได้โปรตีนสูง แต่ไขมันและแคลอรี่ต่ำที่สุด?

แนะนำให้เลือกเนื้อส่วนที่ไขมันแทรกน้อยและโปรตีนสูง เพื่อควบคุมพลังงานได้ง่ายขึ้น เช่น

  • ไก่ เช่น อกไก่ หรือสันในไก่ โดยลอกหนังออก
  • หมู เช่น สันในหมู ซึ่งเป็นส่วนที่ค่อนข้างไม่ติดมัน
  • วัว เช่น สันใน สันนอก หรือเนื้อน่องที่มีไขมันแทรกไม่มาก
  • ปลา เช่น ปลาเนื้อขาว เช่น ปลากะพง ปลานิล หรือปลาเนื้อขาวชนิดอื่น ๆ ที่มีไขมันไม่สูง

ผู้สูงอายุควรเลือกเนื้อสัตว์โปรตีนสูงแบบไหนที่เคี้ยวและย่อยง่าย?

แนะนำเนื้อสัมผัสนุ่มอย่าง ปลา ไก่บด หรือเนื้อสัตว์สับละเอียด ซึ่งเคี้ยวง่ายกว่าชิ้นเนื้อเหนียว ๆ ควรปรุงให้นุ่ม สุกทั่วถึง และแบ่งเป็นปริมาณพอเหมาะในแต่ละมื้อ

กินเนื้อสัตว์อย่างไรให้ได้โปรตีนสูงสุด? 

ควรเลือกเนื้อสัตว์ที่ โปรตีนสูงและไขมันไม่มาก พร้อมปรุงแบบต้ม นึ่ง อบ หรือย่างแทนการทอด จะช่วยให้ได้โปรตีนจากมื้ออาหารโดยไม่เพิ่มไขมันและพลังงานมากเกินจำเป็น

อยากหาซื้อเนื้อสัตว์คุณภาพดี ทั้งอกไก่ เนื้อวัวพรีเมียม และปลาสด ที่ Paradise Park สามารถเลือกซื้อได้ที่ไหนบ้าง?

สามารถแวะเลือกซื้อได้ที่ Villa Market และตลาดเสรีมาร์เก็ต ชั้น G ซึ่งมีจำหน่ายทั้งอกไก่ เนื้อวัวพรีเมียม ปลาสด และอาหารทะเลให้เลือกหลากหลาย เหมาะสำหรับทำอาหารมื้อโปรตีนสูงไว้ทานเองที่บ้าน

ร้านอาหารที่เน้นโปรตีนสูงมีแนะนำที่ไหนบ้าง? 

ถ้าอยากจัดมื้ออาหารที่เน้นโปรตีน ที่ Paradise Park แนะนำให้แวะมาที่ชั้น G เลย เพราะมีร้านอาหารที่เน้นโปรตีนสูงให้เลือกมากมาย ไม่ว่าจะเป็น

  • ร้าน Hitori Shabu ที่มีราคาเข้าถึงง่ายและมีวัตถุดิบให้เลือกหลากหลาย 
  • ร้าน Annyong B.B.Q อีกตัวเลือกสำหรับคนที่อยากเพิ่มเมนูเนื้อสัตว์ในมื้ออาหาร และชอบทานปิ้งย่างโดยเฉพาะ
  • ร้าน Fuji ร้านอาหารญี่ปุ่นที่มีเมนูปลาและเนื้อสัตว์ที่เน้นโปรตีนสูง อร่อยเหมือนไปทานที่แดนอาทิตย์อุทัย
  • ร้าน Ootoya อีกหนึ่งร้านอาหารญี่ปุ่นสไตล์โฮมเมด ที่เอาใจคนรักอาหารญี่ปุ่นแต่ต้องการเน้นโปรตีนสูง
  • ร้าน Sizzler และ Eat Am Are ร้านอาหารที่เน้นโปรตีนสูงเอาใจคนรักสเต๊ก
  • ร้าน ชาวเลซีฟู้ด ร้านอาหารที่เน้นโปรตีนจากทะเล มีทั้งกุ้ง ปลา และอาหารทะเลให้คุณได้เลือกหลากหลายเมนู

บทความที่น่าสนใจที่เกี่ยวข้อง