REM Sleep คืออะไร รู้จักวงจรการนอนหลับเพื่อสุขภาพสมอง

07 ส.ค. 69

การนอนหลับไม่ใช่แค่การพักผ่อนหลังจากเหนื่อยล้ามาทั้งวัน แต่เป็นกระบวนการสำคัญที่ร่างกายและสมองใช้ฟื้นฟูตัวเอง โดย REM Sleep คือหนึ่งในระยะการนอนหลับที่มีบทบาทสำคัญอย่างมากต่อประสิทธิภาพของสมองและอารมณ์ ซึ่งหากเราขาดการนอนหลับในระยะนี้ไป อาจส่งผลกระทบต่อความจำ ความคิดสร้างสรรค์ รวมไปถึงภาวะอารมณ์แปรปรวนในชีวิตประจำวันได้ การทำความเข้าใจวงจรการนอนหลับนี้จึงเป็นก้าวแรกที่สำคัญในการปรับปรุงคุณภาพชีวิตให้ดียิ่งขึ้น

Key Takeaways

REM Sleep คือวงจรการนอนหลับที่ลูกตาเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว สมองทำงานตื่นตัวใกล้เคียงกับตอนตื่นเพื่อประมวลผลความจำและสร้างฝัน โดยผู้ใหญ่ควรมีระยะนี้ประมาณ 20-25% ของการนอนทั้งหมด
การนอนแบ่งเป็น 4 ระยะ โดย NREM มี 3 ระยะที่เน้นการผ่อนคลายร่างกายและการหลั่งโกรทฮอร์โมนในสภาวะอาการหลับลึก ส่วน REM เป็นระยะที่ 4 ที่สมองตื่นตัวแต่กล้ามเนื้ออยู่ในภาวะอัมพาตชั่วคราว
REM Sleep ช่วยจัดเก็บความทรงจำระยะยาว กระตุ้นความคิดสร้างสรรค์ ลดสารเคมีที่เกี่ยวข้องกับความเครียด และช่วยควบคุมภาวะอารมณ์ไม่ให้หงุดหงิดง่ายหรือเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า
ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้ REM Sleep ลดลง เช่น พฤติกรรมการดื่มคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ ความวิตกกังวลจากความเครียดสะสม ภาวะนอนไม่หลับเรื้อรัง รวมถึงโรคประจำตัวอย่างภาวะหยุดหายใจขณะหลับล้วนรบกวนระยะการนอนนี้
แนวทางเพิ่มคุณภาพการนอน ทำได้ด้วยการเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา จัดห้องนอนให้มืดและเย็นสบาย งดใช้งานหน้าจอก่อนนอน ผ่อนคลายความเครียด และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

สารบัญ

REM Sleep คืออะไร? ทำความรู้จักกับช่วงการนอนที่สำคัญ
REM Sleep ต่างจาก NREM (Non-REM) อย่างไร?
REM Sleep สำคัญอย่างไรต่อสุขภาพสมองและอารมณ์?
สาเหตุใดบ้างที่ทำให้ REM sleep ลดลง
วิธีเพิ่ม REM Sleep ให้ได้คุณภาพการนอนที่ดีขึ้น ควรทำอย่างไร
REM Sleep คือช่วงเวลาสำคัญของการนอนหลับ เข้ามาตรวจ REM ได้ที่ Paradise Park
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ rem sleep คือ

REM Sleep คืออะไร? ทำความรู้จักกับช่วงการนอนที่สำคัญ

REM Sleep คือวงจรการหลับขั้นที่ลูกตาจะเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วใต้เปลือกตา โดยคลื่นสมองในช่วงนี้จะทำงานใกล้เคียงกับตอนตื่น สมองจึงมีการประมวลผลข้อมูล จัดเก็บความทรงจำ และสร้างความฝันที่มีรายละเอียดชัดเจน

REM Sleep มักจะเกิดขึ้นครั้งแรกหลังนอนหลับไปประมาณ 90 นาที และจะวนซ้ำตลอดคืน REM Sleep ควรเท่าไหร่ โดยผู้ใหญ่ควรมีสัดส่วนช่วงนี้ประมาณ 20-25% ของเวลานอนทั้งหมด ทั้งนี้ร่างกายจะมีกลไกทำให้กล้ามเนื้อเป็นอัมพาตชั่วคราวเพื่อป้องกันไม่ให้เราเคลื่อนไหวตามความฝัน

REM Sleep ต่างจาก NREM (Non-REM) อย่างไร?

ความแตกต่างของการนอนหลับแบบ REM Sleep และ NREM (Non-REM) อยู่ที่สภาวะการทำงานของสมองและร่างกาย โดยทั่วไปแล้วการนอนจะแบ่งระยะการทำงานออกได้ 4 ระยะ ดังนี้

NREM Sleep (Non-REM) มี 3 ระยะ

ระยะที่ 1 (หลับตื้น): เป็นช่วงที่เริ่มหลับ คลื่นสมองทำงานช้าลง กล้ามเนื้อเริ่มผ่อนคลาย อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจเริ่มช้าลง แต่ยังตื่นได้ง่าย
ระยะที่ 2 (หลับกลาง): ร่างกายเข้าสู่สภาวะพักผ่อนที่ลึกขึ้น อุณหภูมิร่างกายลดลง ดวงตาหยุดเคลื่อนไหว เป็นช่วงสำคัญในการส่งเสริมระบบความจำและฟื้นฟูสมอง
ระยะที่ 3 (หลับลึก หรือ Deep Sleep): คลื่นสมองช้าลงที่สุด กล้ามเนื้อผ่อนคลายสมบูรณ์ ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ออกมาเพื่อซ่อมแซมเซลล์และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

REM Sleep: เป็นระยะที่ 4 ของการนอนหลับ สมองจะกลับมาทำงานอย่างกระฉับกระเฉงและตื่นตัวคล้ายกับตอนตื่น ซึ่งเป็นช่วงที่เกิดความฝันและทำหน้าที่ประมวลผลจัดเก็บความทรงจำ ในขณะที่ดวงตาเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว แต่กล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะอยู่ในภาวะอัมพาตชั่วคราว

REM Sleep สำคัญอย่างไรต่อสุขภาพสมองและอารมณ์?

ช่วง REM Sleep คือขั้นตอนการนอนหลับที่มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำหน้าที่ของสมองและสุขภาพจิตใจ โดยส่งผลโดยตรงต่อระบบความคิด การเรียนรู้ และการจัดการภาวะอารมณ์ในแต่ละวัน

บำรุงรักษาสุขภาพสมอง: มีบทบาทในการดูแลรักษาโครงสร้างของสมอง ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคทางระบบประสาทเสื่อมในระยะยาว เช่น โรคอัลไซเมอร์
จัดเก็บและเสริมสร้างความทรงจำ: สมองจะประมวลผลข้อมูลที่ได้รับระหว่างวัน เพื่อเปลี่ยนจากความทรงจำระยะสั้นไปสู่ความทรงจำระยะยาว โดยเฉพาะข้อมูลเชิงอารมณ์และทักษะกระบวนการต่าง ๆ เช่น การขับรถหรือเล่นดนตรี
ควบคุมอารมณ์และสุขภาพจิต: ทำหน้าที่ประมวลผลประสบการณ์ทางอารมณ์ ช่วยให้มี wellness คือสุขภาพแบบองค์รวมที่ดีขึ้น หากขาดช่วงนี้จะทำให้หงุดหงิดง่าย วิตกกังวล รู้สึกมึนหัว ง่วงนอนตลอดเวลา และเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า
เรียนรู้และความคิดสร้างสรรค์: ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเรียนรู้สิ่งใหม่ และกระตุ้นความคิดสร้างสรรค์ จากการที่สมองทำการเชื่อมโยงข้อมูลต่าง ๆ เข้าด้วยกันในรูปแบบใหม่
ประมวลผลความเครียด: ช่วยลดสารเคมีที่เกี่ยวข้องกับความเครียดอย่างสารนอร์อิพิเนฟริน (Norepinephrine) ทำให้สมองรับมือและจัดการกับเหตุการณ์ตึงเครียดได้ดีขึ้น
พัฒนาสมองในเด็ก: มีความสำคัญอย่างมากต่อทารกและเด็กเล็กในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาท ซึ่งทารกแรกเกิดจะใช้เวลาในระยะนี้สูงถึง 50% ของการนอนหลับทั้งหมด

สาเหตุใดบ้างที่ทำให้ REM sleep ลดลง

คุณภาพและปริมาณของ REM Sleep สามารถถูกรบกวนได้ง่ายจากพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน รวมไปถึงปัญหาสุขภาพทางร่างกายและจิตใจ โดยมีปัจจัยสำคัญที่ควรหลีกเลี่ยงดังนี้

การบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์: คาเฟอีนที่ดื่มช่วงบ่ายหรือเย็นจะกระตุ้นประสาททำให้นอนหลับยาก ส่วนแอลกอฮอล์จะเข้าไปรบกวนวงจรการนอนหลับ ส่งผลให้ตื่นมาแล้วรู้สึกเพลียและไม่สดชื่นจากการนอนไม่พอ
ความเครียดและภาวะนอนไม่หลับเรื้อรัง: ความวิตกกังวลทำให้นอนหลับไม่สนิท ร่างกายตื่นตัวตลอดเวลา รวมถึงอาการนอนไม่หลับ สมองไม่หยุดคิด ส่งผลให้ระยะเวลาของ REM Sleep สั้นลงและไม่มีคุณภาพ
ผลข้างเคียงจากยาและโรคประจำตัว: ยาบางกลุ่ม เช่น ยาต้านซึมเศร้า รวมถึงภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) ที่ทำให้สะดุ้งตื่นบ่อยครั้ง ล้วนเป็นตัวการขัดขวางไม่ให้ร่างกายเข้าสู่ช่วง REM Sleep ได้อย่างเต็มที่

หาก REM Sleep ลดลงหรือหายไป ส่งผลเสียอย่างไรต่อร่างกาย

เมื่อ REM Sleep ลดลงหรือขาดหายไปต่อเนื่อง อาจส่งผลต่อทั้งสมอง อารมณ์ และร่างกาย เพราะเป็นช่วงที่สมองช่วยจัดระเบียบความทรงจำ ประมวลผลข้อมูล และดูแลสมดุลทางอารมณ์ หากพักผ่อนไม่เพียงพอ อาจทำให้สมาธิลดลง จำอะไรได้ยากขึ้น ตัดสินใจช้าลง หรือรู้สึกหงุดหงิดง่ายในวันถัดไป

ในระยะยาว การนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพอาจกระทบต่อสุขภาพโดยรวม เช่น ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ความเครียดสะสม รวมถึงการควบคุมน้ำหนักและฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความหิว ดังนั้น หากรู้สึกนอนไม่สดชื่น อ่อนเพลีย หรือมีอาการผิดปกติต่อเนื่อง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินคุณภาพการนอนอย่างเหมาะสม

วิธีเพิ่ม REM Sleep ให้ได้คุณภาพการนอนที่ดีขึ้น ควรทำอย่างไร

การเพิ่มปริมาณและประสิทธิภาพของ REM Sleep คือหนึ่งในการศาสตร์ longevity คือการดูแลสุขภาพเพื่ออายุที่ยืนยาว สามารถทำได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน และการสร้างสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี เพื่อช่วยให้ร่างกายเข้าสู่ทุกวงจรการนอนหลับได้อย่างสมบูรณ์

เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา: ตั้งตารางช่วงเวลานอนให้สม่ำเสมอในเวลาเดิมทุกวัน แม้ในวันหยุด เพื่อปรับนาฬิกาชีวิตของร่างกายให้สามารถเข้าสู่ระยะการนอนหลับลึกและ REM Sleep ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
จัดสภาพแวดล้อมห้องนอนให้เหมาะสม: ดูแลห้องนอนให้มืด เงียบ และมีอุณหภูมิที่เย็นสบาย ปรับเลือกที่นอนและหมอนให้รองรับสรีระได้ดี เพื่อช่วยเสนิมการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ ลดการสะดุ้งตื่นกลางดึก
หลีกเลี่ยงแสงสีน้ำเงินจากหน้าจอ: งดการใช้งานโทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ หรือทีวีอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน เนื่องจากแสงสีน้ำเงินจะเข้าไปยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินที่ช่วยควบคุมการนอนหลับ
ผ่อนคลายความเครียดก่อนนอน: ลดระดับฮอร์โมนความเครียดด้วยการทำสมาธิ ฟังเพลงเบา ๆ หรือฝึกหายใจเข้าออกลึก ๆ เพื่อเตรียมความพร้อมให้สมองและร่างกายเข้าสู่ภาวะพักผ่อนอย่างเต็มที่
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ: การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำช่วยส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับ แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักในช่วง 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายตื่นตัวเกินไป

นอนตะแคงข้างไหนดี การนอนตะแคงแต่ละข้างส่งผลดีหรือผลเสียต่อร่างกายอย่างไร อ่านต่อได้ที่ : นอนตะแคงข้างไหนดี

REM Sleep คือช่วงเวลาสำคัญของการนอนหลับ ยกระดับคุณภาพการนอนหลับ ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญได้ที่ Paradise Park

REM Sleep คือช่วงเวลาพิเศษของการนอนหลับที่มีความจำเป็นอย่างยิ่งต่อสุขภาพสมองและการปรับสมดุลอารมณ์ในแต่ละวัน แม้วงจรนี้จะถูกรบกวนได้ง่ายจากความเครียด มลภาวะ หรือพฤติกรรมการใช้ชีวิต แต่เราสามารถป้องกันและฟื้นฟูได้ด้วยการปรับสุขอนามัยการนอนหลับให้ถูกต้อง เพื่อให้ร่างกายสามารถเข้าสู่วงจรการนอนหลับได้อย่างสมบูรณ์และตื่นขึ้นมาพร้อมความสดชื่นอย่างแท้จริง

สำหรับใครที่กำลังเผชิญกับปัญหานอนหลับไม่เต็มอิ่ม หรือต้องการดูแลสุขภาพการนอนหลับให้ดียิ่งขึ้น มองหาว่าตรวจสุขภาพที่ไหนดี? สามารถแวะมาปรึกษาผู้เชี่ยวชาญได้ที่ Paradise Park ศูนย์การค้าย่านศรีนครินทร์ที่ให้ความสำคัญกับเรื่อง Health & Wellness ภายใต้แนวคิด "LIVING IN HARMONY ใส่ใจการใช้ชีวิต กินดี อยู่ดี สุขภาพดี" ที่นี่ตอบโจทย์สายสุขภาพและทุก Generation ได้อย่างครบครัน เดินทางสะดวกสบายด้วยรถไฟฟ้า MRT สายสีเหลือง สถานีสวนหลวง ร.9 ทางออกที่ 2 หรือหากเดินทางด้วยรถยนต์ส่วนตัวก็มีพื้นที่จอดรถกว้างขวางพร้อมให้บริการ

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ REM sleep คือ

REM sleep ควรกี่นาที?

สำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดี ระยะเวลาของการนอนหลับ REM คือประมาณ 20-25% ของเวลานอนหลับทั้งหมดในแต่ละคืน หรือคิดเป็นเวลาประมาณ 90-120 นาที (1.5-2 ชั่วโมง) ต่อคืน เพื่อให้สมองได้ประมวลผลข้อมูลและจัดเก็บความทรงจำได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

นอนแล้วมีช่วง REM เยอะดีไหม?

การมี REM Sleep ในสัดส่วนที่พอดีตามเกณฑ์เป็นสิ่งที่ดีที่สุด หากน้อยเกินไปจะส่งผลเสียต่อความจำและอารมณ์ แต่หากมีมากเกินไปอย่างผิดปกติ ก็อาจสัมพันธ์กับภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล หรือคุณภาพการนอนโดยรวมที่ไม่สมดุลได้เช่นกัน

ใช้ Smartwatch ดูค่า REM Sleep แม่นยำแค่ไหน?

Smartwatch ใช้ดูแนวโน้มการนอนได้ แต่ยังไม่แม่นเท่าการตรวจการนอนโดยแพทย์ จึงไม่ควรตัดสินจากค่าคืนเดียว หากค่า REM Sleep ต่ำกว่า 20% ต่อเนื่อง ควรปรับเวลานอนให้เพียงพอ และปรึกษาแพทย์หากมีอาการง่วง อ่อนเพลีย หรือพักผ่อนไม่เต็มที่ผิดปกติ

REM Sleep น้อยหรือไม่มีเลยอันตรายไหม?

หากเกิดขึ้นเพียงบางคืนจากข้อมูล Smartwatch อาจยังสรุปไม่ได้ว่าเป็นอันตราย เพราะอุปกรณ์อาจประเมินคลาดเคลื่อนได้ แต่ถ้าเกิดซ้ำบ่อย ร่วมกับสมาธิลดลง ความจำแย่ อารมณ์แปรปรวน หรือกระทบชีวิตประจำวัน ควรพบแพทย์เพื่อประเมินคุณภาพการนอน

จะรู้ได้อย่างไรว่าอยู่ในช่วง REM Sleep?

วิธีที่แม่นยำที่สุดคือการตรวจคลื่นสมองและการเคลื่อนไหวของดวงตาด้วยการตรวจการนอนหลับ (Sleep Test) ส่วนในชีวิตประจำวันสามารถสังเกตได้จากการตื่นมาแล้วจดจำความฝันได้อย่างชัดเจน หรือดูข้อมูลสถิติเบื้องต้นผ่านอุปกรณ์สวมใส่อย่างสมาร์ทวอทช์

ที่ Paradise Park มีคลินิกตรวจการนอนหลับ (Sleep Clinic) และตรวจ REM Sleep หรือไม่?

ที่ศูนย์การค้า Paradise Park มีคลินิกพรีเมียม รามาธิบดี เฮลธ์ สเปซ ตั้งอยู่บริเวณชั้น 3 เปิดให้บริการตรวจอาการนอนกรน สะดุ้งตื่นบ่อย และประเมินปัญหาการนอนหลับโดยแพทย์เฉพาะทาง ทุกวันเวลา 8.00 - 20.00 น.