5 ท่าโยคะสำหรับวัยอิสระ

  •  12 ก.ค. 66

การฝึกท่าโยคะง่าย ๆ สำหรับวัยอิสระ

หนึ่งในปัญหาด้านสุขภาพของวัยอิสระ คือ อาการปวดข้อ เข่าและหลัง ซึ่งการฝึกโยคะสามารถช่วยเรื่องสุขภาพด้านร่างกายของวัยอิสระได้

เนื่องจากการทำฝึกโยคะเป็นกระบวนการสำหรับฝึกกาย ฝึกการหายใจ และฝึกจิตให้มีความจดจ่อกับเรื่องลมหายใจเข้าออก อันจะนำไปสู่การมีสมาธิที่ดีขึ้น ในแง่ปฏิบัติต้องรวมสามอย่างเข้าด้วยกัน คือ การเคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ การประสานลมหายใจเข้าออกกับการเคลื่อนไหว และมีจิตสงบนิ่งในขณะที่เคลื่อนไหว

เรามีตัวอย่าง 5 ท่าโยคะง่าย ๆ ให้ได้มาลองหัดกัน

1. ท่าตรีโกณ
  • ยืนเท้าชิดกัน มือแนบลำตัว หรือยืนท่าภูเขา
  • แยกเท้าให้กว้างประมาณ 2 ช่วงไหล่
  • หายใจเข้า ยกแขนสองข้างกางออกขนานกับพื้นในระดับไหล่ คว่ำมือลง
  • หายใจออกช้า ๆ พร้อมกับเอียงตัวลงไปเท้าขวา ฝ่ามือขวาวางที่พื้นใกล้กับตาตุ่มด้านนอก แขนซ้ายเหยียดตรงและชี้ขึ้น ไหล่และแขนทั้งสองข้างอยู่ในแนวตรงกัน
  • หันหน้าขึ้น ตามองไปทางมือซ้าย
  • หายใจเข้าและคลายท่าโดยการยืดลำตัวขึ้น
  • ทำซ้ำ 4 - 7 ครั้งในแต่ละข้าง
2. ท่าธนู
  • นอนคว่ำ เท้าแยกกันพอประมาณ หน้าคว่ำหน้าผากจรดพื้น
  • งอเข่า ให้มือซ้ายจับข้อเท้าซ้าย มือขวาจับข้อเท้าขวา
  • หายใจเข้า แล้วยกลำตัวและศีรษะขึ้นพร้อมกับใช้มือดึงข้อเท้า เพื่อยกเข่าและต้นขาขึ้นจากพื้น
  • หลังจากยกขาได้สูงสุด ให้บีบเข่าและปลายเท้าเข้าหากันให้มากที่สุด ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที
3. ท่านกพิราบ
  • นั่งเหยียดขาซ้ายตรงไปด้านหลัง ส่วนขาขวาเหยียดไปด้านหน้า โดยงอเข่าเข้ามาให้ส้นเท้าขวาอยู่ใกล้กับต้นขาซ้าย
  • พยายามคว่ำสะโพกลงให้แนบชิดติดพื้น ยืดหลังให้ตรง เปิดอกเปิดไหล่ มองตรงไปด้านหน้า
  • จากนั้นให้งอเข่าซ้ายขึ้น ตั้งเป็นมุมฉากประมาณ 90 องศา แล้วใช้ข้อพับแขนซ้ายเกี่ยวปลายนิ้วเท้าซ้ายเอาไว้ มือขวาให้พับข้อศอกยกขึ้นชี้ฟ้า แล้วอ้อมมือขวาไปจับมือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะ
  • แหงนหน้ามองตามศอกขวา ทำค้างไว้ 30 - 60 วินาที โดยหายใจเข้า - ออกช้า ๆ 
4. ท่าคลายลม
  • นอนหงาย หัวไหล่ คอติดพื้น
  • งอเข่าซ้ายเข้าข้างลำตัว ประสานนิ้วมือทั้งสิบที่หน้าแข้ง
  • ดึงเข่าซ้ายหาไหล่ซ้าย จนตึงสะโพกซ้าย
  • ทำสสับข้างขวา ทำตามข้อ 1 - 3
  • จากนอนหงาย งอเข่าทั้งสองเข้าหาอก ใช้แขนกอดขา มือจับศอกฝั่งตรงกันข้าม
  • กอดรัดแน่น จนต้นขาติดท้องและเข่าติดอก
5. ท่านั่งบิดตัว
  • นั่งเหยียดเท้าตรง ชันเข่าขึ้นข้างหนึ่ง กอดเข่าไว้ แล้วค่อย ๆ บิดตัวไปด้านซ้าย ค้างท่าไว้สักพัก
  • กลับมาที่ท่าเริ่มต้น หายใจเข้า เปลี่ยนมาชันเข่าอีกข้าง แล้วบิดตัวไปด้านขวา ค้างท่าไว้สักพัก
  • ทำซ้ำทั้งหมด 3 ครั้ง

มากไปกว่าท่าง่าย ๆ แล้ว สำหรับใครที่ต้องการโยคะออกกำลังอย่างจริงจัง ที่พาราไดซ์ พาร์คของเราก็มี “ดิ โอลิมปิค คลับ” ฟิตเนสครบครันซึ่งมีคลาสโยคะให้บริการ โดยรายละเอียดเพิ่มเติมสามารถอ่านได้ที่ : https://bit.ly/PDP_Olympic

ประโยชน์ของการเล่นโยคะ

  1. ช่วยทำให้กล้ามเนื้อที่เสื่อมสภาพลงกลับมาแข็งแรง และเป็นกีฬาที่ไม่หักโหมเกินวัย
  2. ช่วยฝึกด้านสมองได้อีกด้วย เพราะการเล่นโยคะต้องใช้สมาธิและจดจ่อกับตัวเอง อันจะนำไปสู่การมีสมาธิที่ดีขึ้น
  3. โยคะยังเป็นการกระตุ้นให้เกิดการไหลเวียนเลือดไปหล่อเลี้ยงอวัยวะต่าง ๆ ได้ดี 
  4. ช่วยให้ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกาย เช่น ระบบฮอร์โมน ระบบรักษาความสมดุลภายในสภาวะอารมณ์ ทำงานดีขึ้น
  5. ช่วยลดความเครียด และทำให้การนอนหลับพักผ่อนดีขึ้น

โยคะ เป็นรูปแบบการออกกำลังกายชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยมในวัยอิสระ เพราะสามารถออกได้ง่ายและไม่หักโหมเกินไปในวัยนี้

ส่วนใครที่อยากปรึกษาเกี่ยวกับเรื่องสุขภาพหรือการออกกำลังกายทาง พาราไดซ์ พาร์ค มีบริการ Ramathibodi Health Space @Paradise Park ศูนย์ดูแลสุขภาพครบวงจรนอกพื้นที่โรงพยาบาลให้บริการอีกด้วย สามารถอ่านรายละเอียดเพิ่มเติมก่อนได้ที่ :  https://bit.ly/3C3NW9v

ข่าวสารอัปเดตที่เกี่ยวข้อง