15 อาหารลดไขมันในเส้นเลือด เลือกทานให้ดี เพื่อหัวใจที่แข็งแรง

  •  20 มี.ค. 69


ปัญหาไขมันในเลือดสูงเป็นภัยเงียบที่หลายคนมองข้าม และอาจนำไปสู่โรคหัวใจหรือหลอดเลือดอุดตันโดยไม่รู้ตัว บทความนี้ได้รวบรวม 15 อาหารลดไขมันในเส้นเลือด ที่ช่วยควบคุมคอเลสเตอรอล ลด LDL และเสริมสุขภาพหัวใจแบบปลอดภัยจากธรรมชาติ เพราะการเลือกกินที่ถูกต้องในแต่ละวัน ไม่เพียงช่วยปรับสมดุลไขมันในร่างกาย แต่ยังเป็นก้าวสำคัญในการดูแลสุขภาพระยะยาวให้แข็งแรงอย่างยั่งยืน


HIGHLIGHTS:

  • ไขมันในเส้นเลือดสูงทำให้หลอดเลือดตีบ เลือดไหลเวียนไม่สะดวก เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง
  • อาหารลดไขมันในเส้นเลือดช่วยลด LDL เพิ่ม HDL ลดการอักเสบ และปกป้องผนังหลอดเลือดในระยะยาว
  • นอกจากการทานอาหารลดไขมันในเส้นเลือดแล้ว ควรทำควบคู่กับการออกกำลังกาย คุมน้ำหนัก นอนให้พอ เลี่ยงของทอด น้ำตาล และเลิกบุหรี่


สารบัญบทความ 

  • ไขมันในเส้นเลือดคืออะไร มีกี่ชนิด?
  • 15 อาหารลดไขมันในเส้นเลือด เลือกทานให้ถูก เพื่อหลอดเลือดที่แข็งแรง
  • อาหารไขมันสูงที่ควรหลีกเลี่ยงมีอะไรบ้าง?
  • 15 อาหารลดไขมันในเส้นเลือด กินดีวันนี้ หลอดเลือดดีไปอีกนาน!
  • คำถามที่บ่อยเกี่ยวกับ 15 อาหารลดไขมันในเส้นเลือด


ไขมันในเส้นเลือดคืออะไร มีกี่ชนิด?

ไขมันในเส้นเลือด


ไขมันในเส้นเลือด คือ ไขมันที่ไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือด ซึ่งร่างกายจำเป็นต้องใช้ในการสร้างฮอร์โมน เป็นส่วนประกอบหนึ่งของผนังเซลล์ และยังถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานด้วย อย่างไรก็ตาม หากไขมันในกระแสเลือดมีมากเกินความจำเป็น ไขมันเหล่านั้นจะสะสมและเกาะอยู่ตามผนังหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดตีบ อุดตัน ส่งผลให้เลือดไหลเวียนได้ยากขึ้น และนำมาสู่โรคหัวใจและหลอดเลือดได้ในที่สุด

ทั้งนี้ไม่ใช่ไขมันทุกชนิดในกระแสเลือดจะเป็นอันตรายทั้งหมด เพราะบางชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกาย ขณะที่บางชนิดหากสูงเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ โดยไขมันในเลือดแบ่งออกเป็น 3 ชนิดหลัก ได้แก่

ไขมันเลว (LDL: Low-Density Lipoprotein) 

  • มีหน้าที่ลำเลียงคอเลสเตอรอลจากตับไปยังเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย 
  • เมื่อมีปริมาณมากเกินไปจะเริ่มเกาะสะสมเป็นคราบตะกรันตามผนังหลอดเลือด 
  • คราบตะกรันตามผนังหลอดเลือดเป็นสาเหตุสำคัญของภาวะหลอดเลือดตีบ 
  • กรณีที่คราบตะกรันหลุดออกมา อาจไปอุดตันและขัดขวางการไหลเวียนเลือด จนทำให้เกิดภาวะหัวใจขาดเลือดได้

ไขมันดี (HDL: High-Density Lipoprotein)

  • มีหน้าที่ลำเลียงคอเลสเตอรอลส่วนเกินในกระแสเลือดกลับไปจัดการที่ตับ
  • หากมีไขมันดีในเลือดต่ำ อาจทำให้ปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น
  • หากพบไขมันดีในเลือดสูง จะช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดและหัวใจทำงานได้ดีขึ้น
  • ช่วยลดปริมาณไขมันในเส้นเลือดได้

ไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides)

  • เมื่อร่างกายได้รับพลังงานมากเกินความจำเป็น ร่างกายจะสะสมพลังงานส่วนเกินในรูปแบบไขมันไตรกลีเซอไรด์ เพื่อเก็บไว้ใช้เป็นพลังงานสำรอง
  • ไตรกลีเซอไรด์จะสูงขึ้นเมื่อรับประทานอาหารประเภทแป้ง ของหวาน ของมัน หรือแอลกอฮอล์
  • หากมีการสะสมไตรกลีเซอไรด์มากเกินไป จะเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

อ่านบทความที่น่าสนใจเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพได้ที่นี่ : Anti aging คืออะไร?


15 อาหารลดไขมันในเส้นเลือด เลือกทานให้ถูก เพื่อหลอดเลือดที่แข็งแรง

เมนูอาหารลดไขมันในเลือด


การเลือกอาหารที่ดีต่อหัวใจคือกุญแจสำคัญในการควบคุมระดับไขมันในเลือด เพราะสารอาหารบางชนิดสามารถช่วยลดไขมันเลว (LDL) เพิ่มไขมันดี (HDL) และลดการอักเสบของหลอดเลือดได้ สำหรับใครที่สงสัยว่าไขมันในเลือดสูงกินอะไรดี? มาดูตัวอย่าง 15 อาหารลดไขมันในเส้นเลือดที่ควรมีติดเมนูประจำสัปดาห์กัน


1. ปลาแซลมอนหรือปลาทะเลน้ำลึก

ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาซาร์ดีน เป็นสุดยอดอาหารลดไขมันในเลือด อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ลดการอักเสบของหลอดเลือด และช่วยป้องกันการเกาะตัวของไขมันตามผนังหลอดเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมอง แนะนำให้รับประทานสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง โดยเลือกวิธีปรุงแบบย่าง นึ่ง หรือต้มแทนการทอด หรือปรุงสุกด้วยน้ำมัน 


2. อัลมอนด์และถั่วเปลือกแข็งต่าง ๆ

อัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วชนิดต่าง ๆ มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ช่วยลด LDL และเพิ่ม HDL อีกทั้งยังมีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อหัวใจ แนะนำว่าควรทานในปริมาณพอเหมาะ วันละประมาณ 1 กำมือ และหลีกเลี่ยงแบบอบเกลือหรือเคลือบน้ำตาล เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับโซเดียมและน้ำตาลเพิ่ม


3. เมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งของโอเมก้า-3 จากพืชและยังเป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ช่วยลดคอเลสเตอรอลและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งมีผลต่อการสะสมไขมันในหลอดเลือด การรับประทานเมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์สามารถโรยใส่โยเกิร์ต ซีเรียล หรือผสมในสมูทตี้เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการได้


4. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตมีเบต้า-กลูแคน หรือไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ มีประโยชน์คือช่วยดักจับคอเลสเตอรอลส่วนเกินและลดการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ การรับประทานข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดระดับ LDL ในกระแสเลือด และไฟเบอร์จากข้าวโอ๊ตยังทำให้อิ่มนาน ลดการกินจุบจิบระหว่างวัน


5. อาโวคาโด

อาโวคาโดเป็นอาหารที่มีไขมันดีสูง โดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งช่วยลดไขมันเลวและเพิ่มไขมันดีในเลือดได้ นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมที่ช่วยคุมความดันโลหิต เหมาะสำหรับใส่ในสลัด ทาขนมปังโฮลวีต หรือทำเป็นสมูทตี้เพื่อสุขภาพ


6. น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ช่วยลดระดับ LDL และช่วยเพิ่ม HDL อีกทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบของหลอดเลือด เหมาะสำหรับใช้ปรุงอาหารแบบผัดไฟอ่อน ราดแทนครีมสลัด หรือใช้แทนน้ำมันพืชทั่วไป


7. ผักใบเขียว

ผักใบเขียว เช่น คะน้า, ผักโขม, บรอกโคลี และผักกาดหอม อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการสะสมของไขมันในเส้นเลือด ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลเข้าสู่กระแสเลือด ขับไขมันให้ออกมาพร้อมกับอุจจาระ ในขณะที่โพแทสเซียมในผักยังช่วยควบคุมความดันโลหิต ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองได้


8. แอปเปิล

แอปเปิลอุดมไปด้วยเพกทิน ซึ่งช่วยดักจับไขมันส่วนเกินและลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มโพลีฟีนอลที่ช่วยปกป้องหลอดเลือด การรับประทานแอปเปิลทั้งเปลือกวันละ 1 ผล สามารถเป็นตัวช่วยเสริมการควบคุมไขมันได้อย่างเป็นธรรมชาติ


9. กระเทียม

กระเทียมมีสารสำคัญอย่างอัลลิซิน ซึ่งมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ อีกทั้งยังช่วยลดความดันโลหิตและลดการแข็งตัวของหลอดเลือด การใช้กระเทียมสดหรือสับใส่อาหารเป็นประจำ จะช่วยเสริมการทำงานของระบบไหลเวียนเลือดและลดความเสี่ยงโรคหัวใจ


10. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้, นมถั่วเหลือง และเทมเป้ มีโปรตีนจากพืชที่ช่วยลดระดับ LDL สามารถรับประทานทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงได้ อีกทั้งยังมีไอโซฟลาโวนที่ช่วยดูแลสุขภาพหลอดเลือดให้แข็งแรง ห่างไกลจากโรคหัวใจและหลอดเลือด 


11. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี

ผลไม้ลดไขมันในเลือดตระกูลเบอร์รี เช่น สตรอว์เบอร์รี, บลูเบอร์รี และราสป์เบอร์รี อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มแอนโทไซยานิน ช่วยลดการอักเสบของหลอดเลือดและป้องกันการเกิดออกซิเดชันของ LDL ได้ การรับประทานเบอร์รีเป็นประจำยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งมีผลต่อการสะสมไขมันในระยะยาว สามารถทานเป็นของว่างเพื่อสุขภาพ หรือเติมในโยเกิร์ตและซีเรียลเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการได้


12. ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องเป็นธัญพืชไม่ขัดสีที่มีไฟเบอร์สูง ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าข้าวขาว ไฟเบอร์จากข้าวกล้องยังช่วยให้อิ่มนาน ลดการกินจุบจิบ และช่วยควบคุมน้ำหนักได้อีกทางด้วย


13. มะเขือเทศ

มะเขือเทศมีสารไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบและปกป้องผนังหลอดเลือดจากสารอนุมูลอิสระ งานวิจัยหลายชิ้นพบว่าไลโคปีนอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ได้ สามารถรับประทานมะเขือเทศได้ทั้งแบบสดหรือปรุงสุกเล็กน้อย เช่น ซุปหรือซอส ที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมไลโคปีนได้ง่ายขึ้น


14. ชาเขียว

ชาเขียวมีสารคาเทชินที่ช่วยลดการดูดซึมไขมันในลำไส้และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานและลดการสะสมไขมันในร่างกาย การดื่มชาเขียวแบบไม่เติมน้ำตาลวันละ 1–2 แก้ว มีประโยชน์ต่อหัวใจ ทำให้หัวใจมีสุขภาพที่ดีได้


15. โยเกิร์ตไขมันต่ำ

โยเกิร์ตไขมันต่ำ โดยเฉพาะชนิดที่มีจุลินทรีย์โพรไบโอติกจะช่วยปรับสมดุลลำไส้และส่งผลดีต่อการควบคุมระดับไขมันในเลือด โปรตีนและแคลเซียมในโยเกิร์ตยังช่วยควบคุมน้ำหนัก ซึ่งมีความสัมพันธ์กับระดับไขมันในเส้นเลือด แนะนำว่าควรเลือกสูตรไม่เติมน้ำตาล เพื่อลดการรับพลังงานส่วนเกินที่อาจกระทบต่อสุขภาพหัวใจ

*ข้อมูลนี้เป็นเพียงคำแนะนำเบื้องต้น ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการหากมีโรคประจำตัว


อาหารไขมันสูงที่ควรหลีกเลี่ยงมีอะไรบ้าง?

อาหารคอเลสเตอรอลสูง


แม้การเลือกกินอาหารที่ดีจะช่วยลดไขมันในเส้นเลือดได้ แต่ในขณะเดียวกันการหลีกเลี่ยงอาหารที่กระตุ้นให้ระดับ LDL และไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้นก็สำคัญไม่แพ้กัน โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และน้ำตาลสูง ซึ่งเป็นตัวการสำคัญของหลอดเลือดตีบและโรคหัวใจ

  • ของทอดใช้น้ำมันซ้ำ เช่น ไก่ทอดหรือเฟรนช์ฟรายส์
  • อาหารฟาสต์ฟู้ด เช่น เบอร์เกอร์หรือพิซซ่า
  • เนื้อสัตว์ติดมันและหนังสัตว์
  • ไส้กรอก แฮม เบคอน และเนื้อสัตว์แปรรูป
  • เบเกอรี่ ขนมอบ มาการีน ที่มีไขมันทรานส์
  • ขนมหวาน น้ำอัดลม และเครื่องดื่มน้ำตาลสูง
  • ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม เช่น ชีส ครีม เนย
  • อาหารกะทิหรืออาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง


15 อาหารลดไขมันในเส้นเลือด กินดีวันนี้ หลอดเลือดดีไปอีกนาน!

การดูแลระดับไขมันในเลือดไม่ใช่เรื่องไกลตัวและสามารถเริ่มต้นได้ง่าย ๆ จากการเลือกอาหารในแต่ละวัน ทั้งปลาแซลมอน ถั่ว ธัญพืช ผักผลไม้ ไปจนถึงชาเขียวและโยเกิร์ตไขมันต่ำ ซึ่งอาหารเหล่านี้ล้วนมีส่วนช่วยลด LDL เพิ่ม HDL และลดไตรกลีเซอไรด์ได้ รวมถึงควรทำควบคู่กับการหลีกเลี่ยงของทอด อาหารแปรรูป และของหวานน้ำตาลสูง เพื่อช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างยั่งยืน

หากคุณมองหาพื้นที่ที่รวมไลฟ์สไตล์สุขภาพไว้ครบในที่เดียว PARADISE PARK (ศูนย์การค้าพาราไดซ์ พาร์ค) ย่านศรีนครินทร์ คือเดสติเนชันที่ตอบโจทย์ภายใต้แนวคิด “Living in Harmony กินดี อยู่ดี สุขภาพดี” พร้อมร้านอาหารสุขภาพ แบรนด์ไลฟ์สไตล์ และกิจกรรมสำหรับทุกวัย เดินทางสะดวกด้วย MRT สายสีเหลือง สถานีสวนหลวง ร.9 ทางออก 2 และมีที่จอดรถรองรับครบครัน


คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ 15 อาหารลดไขมันในเส้นเลือด

อาหารประเภทไหนที่ช่วยลดไขมันในเส้นเลือด (LDL) ได้ดีที่สุด?

หนึ่งในอาหารที่ช่วยลดไขมันในเส้นเลือด (LDL) ได้ดีที่สุดคือ ข้าวโอ๊ต เนื่องจากมีใยอาหารชนิดเบต้า-กลูแคน (Beta-glucan) ที่ช่วยดักจับคอเลสเตอรอลในลำไส้และลดการดูดซึมไขมันเข้าสู่กระแสเลือดได้ ทำให้ระดับ LDL ลดลงเมื่อรับประทานเป็นประจำควบคู่กับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย


ผลไม้อะไรที่ช่วยลดไขมันในเส้นเลือดได้ และควรเลี่ยงชนิดไหน?

ผลไม้ที่ช่วยลดไขมันในเส้นเลือดได้คือผลไม้ที่มีใยอาหารสูง เช่น แอปเปิล ฝรั่ง อะโวคาโด ส้ม และเบอร์รีต่าง ๆ เพราะมีใยอาหารชนิดละลายน้ำที่ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในร่างกาย แต่ผลไม้ที่ควรหลีกเลี่ยงคือผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เช่น ทุเรียน ลำไย ลิ้นจี่ หรือผลไม้แปรรูปและน้ำผลไม้ที่เติมน้ำตาล


ไขมันในเลือดสูง กินไข่ต้มได้ไหม?

กินได้ แต่ควรจำกัดปริมาณ โดยทั่วไปแนะนำไม่เกินวันละ 1 ฟองสำหรับผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง เพราะไข่แดงมีคอเลสเตอรอล ควรหลีกเลี่ยงการทอดและเน้นวิธีต้มเพื่อไม่เพิ่มไขมันจากน้ำมัน


ดื่มกาแฟช่วยลดไขมันในเลือดได้ไหม?

กาแฟดำแบบไม่ใส่น้ำตาลและครีมอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้เล็กน้อย แต่ไม่ได้ช่วยลดไขมันในเลือดโดยตรง หากใส่น้ำตาล ครีม หรือวิปครีม จะยิ่งเพิ่มไขมันและพลังงาน ควรดื่มในปริมาณพอเหมาะวันละ 1-2 แก้ว


ถ้าอยากหาซื้อวัตถุดิบหรืออาหารเพื่อสุขภาพ (Healthy Food) ที่ Paradise Park มีโซนไหนแนะนำบ้าง?

ถ้าต้องการหาซื้อวัตถุดิบหรืออาหารเพื่อสุขภาพใน Paradise Park แนะนำให้ไปที่ Supermarket Zone เพราะโซนนี้มี VILLA MARKET และตลาดเสรีมาร์เก็ตที่ขายวัตถุดิบสด อาหารคลีน และสินค้าเพื่อสุขภาพหลายประเภท รวมถึงภายในห้างยังมีร้านเฉพาะทางด้านสินค้าเพื่อสุขภาพ เช่น Baimiang หรือ LEMON FARM ที่จำหน่ายสินค้าเพื่อสุขภาพและผลิตภัณฑ์ปลอดสารพิษอีกด้วย


นอกจากการคุมอาหารแล้ว มีพฤติกรรมไหนที่ช่วยให้ไขมันในเลือดลดลงได้เร็วขึ้นบ้าง?

นอกจากการควบคุมอาหารแล้ว การปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตก็ช่วยลดระดับไขมันในเลือดได้เช่นกัน เช่น ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ควบคุมน้ำหนัก ลดการดื่มแอลกอฮอล์ เลิกสูบบุหรี่ นอนหลับให้เพียงพอ รวมถึงการตรวจสุขภาพเป็นประจำ ซึ่งทั้งหมดนี้สอดคล้องกับแนวคิด Longevity คือการดูแลสุขภาพให้แข็งแรงในระยะยาว เพื่อยืดอายุและลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังอย่างยั่งยืน

บทความที่น่าสนใจที่เกี่ยวข้อง