การกินคีโตคืออะไร ลดน้ำหนักเห็นผลจริงไหม อันตรายต่อสุขภาพหรือไม่

  •  27 พ.ค. 68

คุณเคยเชื่อไหมว่า 'การกินไขมันเยอะ ๆ อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ไวกว่าการอดอาหาร’ ฉีกกฎการลดน้ำหนักแบบเดิม ๆ ที่ต้องอดอาหาร คีโตคือคำตอบสำหรับคนที่อยากลดน้ำหนักแบบเห็นผลไว ด้วยการลดแป้งและน้ำตาล แต่เพิ่มไขมันและโปรตีน หลายคนสงสัยว่าการกินแบบนี้อันตรายไหม เหมาะกับใคร และให้ผลลัพธ์จริงหรือไม่ บทความนี้จะเปิดเผยความจริงทั้งหมดที่คุณต้องรู้ก่อนเริ่มต้น!

 

การกินคีโตคืออะไร?

คีโตคือ การลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิคไดเอท (Ketogenic Diet) ที่เน้นการบริโภคไขมันในสัดส่วนที่สูง โปรตีนปานกลาง และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณต่ำมาก เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิส (Ketosis) ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายเปลี่ยนจากการใช้น้ำตาลเป็นพลังงานหลัก มาเป็นการเผาผลาญไขมันและผลิตคีโตนบอดี้แทน ทำให้ไขมันสะสมถูกนำมาใช้ และน้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว

 

การกินคีโตมีกี่ประเภท

คีโตคืออะไร ลดน้ำหนักเห็นผลจริงไหม

คีโต มีหลายประเภทที่แตกต่างกันตามวัตถุประสงค์และสัดส่วนสารอาหาร โดยทั่วไปแบ่งเป็น 4 ประเภทหลัก ซึ่งแต่ละแบบเหมาะกับคนที่มีเป้าหมายและไลฟ์สไตล์ต่างกัน ไม่ว่าจะเป็นคนทั่วไป นักกีฬา หรือผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ

 

Standard Ketogenic Diet (SKD)

คีโตคือ รูปแบบมาตรฐานที่นิยมมากที่สุด โดยแบบ SKD เน้นการลดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือน้อยที่สุด และเพิ่มไขมันให้สูงมาก พร้อมโปรตีนในระดับปานกลาง

  • สูตร: ไขมัน 75%, โปรตีน 20%, คาร์โบไฮเดรต 5%

  • เมนูแนะนำ: ยำไข่ต้มกับอะโวคาโด, สลัดซีซาร์ไก่ย่าง, เนื้อย่างกับผักใบเขียว

  • เหมาะกับ: ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วน และผู้เริ่มต้นทำคีโตครั้งแรก

 

The Targeted Ketogenic Diet (TKD)

แบบ TKD เป็นการกินคีโตที่อนุญาตให้เพิ่มคาร์โบไฮเดรตในช่วงก่อนและหลังการออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มพลังงานในการเทรนนิ่ง โดยที่ร่างกายยังคงอยู่ในภาวะคีโตซิส

  • สูตร: เพิ่มคาร์โบไฮเดรต 15-30 กรัม ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที ส่วนมื้ออื่นกินตามแบบ SKD

  • เมนูแนะนำ: กล้วยหนึ่งลูกก่อนเทรนนิ่ง, อกไก่อบกับผักโขม, สเต็กปลากับผักย่าง

  • เหมาะกับ: นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายหนัก ต้องการพลังงานเสริมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ

 

Cyclical Ketogenic Diet (CKD)

คีโตคือ การกินแบบเป็นรอบ โดย CKD สลับระหว่างช่วงคีโตเข้มข้น 5-6 วัน กับช่วงคาร์โบไฮเดรตสูง 1-2 วันต่อสัปดาห์ เพื่อเติมพลังงานให้กล้ามเนื้อและฟื้นฟูฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญ

  • สูตร: 5-6 วันแรกกินแบบ SKD, 1-2 วันสุดท้ายเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเป็น 60-70% ของแคลอรี

  • เมนูแนะนำ: วันธรรมดากินเนื้อไก่, ไข่, น้ำมันมะกอก ส่วนวันสุดสัปดาห์เพิ่มข้าว, ธัญพืช, ผลไม้

  • เหมาะกับ: นักเพาะกายที่ต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อพร้อมลดไขมัน ควรผ่านการทำ SKD มาแล้ว 3 เดือน

 

High Protein Ketogenic Diet

รูปแบบนี้คล้ายกับ SKD แต่เพิ่มสัดส่วนโปรตีน คีโตคือการกินที่เน้นปกป้องมวลกล้ามเนื้อ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการรักษากล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนัก

  • สูตร: ไขมัน 60%, โปรตีน 35%, คาร์โบไฮเดรต 5%

  • เมนูแนะนำ: อกไก่อบกับชีส, สลัดปลาทูน่าสดและไข่, ซุปเนื้อเต้าหู้

  • เหมาะกับ: ผู้สูงอายุที่ต้องการป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อ, นักกีฬาที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ

 

การลดน้ำหนักแบบคีโต กินอะไรได้-ไม่ได้บ้าง

คีโตคืออะไร ลดน้ำหนักเห็นผลจริงไหม

การทำคีโตให้ได้ผลต้องเข้าใจว่าควรกินอะไรและควรหลีกเลี่ยงอะไร เพื่อให้ร่างกายคงอยู่ในภาวะคีโตซิสและเผาผลาญไขมันได้อย่างต่อเนื่อง มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง

 

คีโตกินอะไรได้บ้าง

  • เนื้อสัตว์และโปรตีน: เนื้อวัว, เนื้อไก่, ไข่, ปลา, อาหารทะเล (ควรเลือกเนื้อที่มีไขมันในตัว เช่น ส่วนติดมัน)

  • ไขมันดี: น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, เนย, เนยขาว, น้ำมันอะโวคาโด

  • ผักใบเขียว: ผักโขม, คะน้า, ผักสลัด, บร็อคโคลี ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและใยอาหารสูง

  • ผลิตภัณฑ์จากนม: ชีสทุกชนิด, ครีมชีส, โยเกิร์ตกรีกไม่ปรุงแต่ง, วิปครีม

  • ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์, วอลนัท, แมคคาเดเมีย, เมล็ดเจีย, เมล็ดแฟลกซ์

  • ผลไม้บางชนิด: อะโวคาโด, ผลเบอร์รี่ในปริมาณจำกัด, มะพร้าว, มะเขือเทศ, มะนาว

 

คีโตกินอะไรไม่ได้บ้าง

  • อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง: ข้าว, แป้ง, ขนมปัง, พาสต้า, ธัญพืช

  • น้ำตาลและของหวาน: น้ำตาลทุกชนิด, น้ำผึ้ง, น้ำเชื่อมเมเปิ้ล, ขนมหวาน, เค้ก, คุกกี้

  • ผลไม้ส่วนใหญ่: กล้วย, องุ่น, มะม่วง, สับปะรด ที่มีน้ำตาลฟรุคโตสสูง

  • ผักหัวใต้ดิน: มันฝรั่ง, แครอท, มันเทศ, มันสำปะหลัง

  • เครื่องดื่มมีน้ำตาล: น้ำอัดลม, น้ำผลไม้, เครื่องดื่มกีฬา

  • แอลกอฮอล์บางชนิด: เบียร์, ไวน์หวาน, ค็อกเทลที่มีน้ำตาล

  • ไขมันทรานส์: น้ำมันพืชดัดแปลง, มาการีนบางชนิด, อาหารแปรรูปและอาหารทอดจากร้านฟาสต์ฟู้ด

 

การกินคีโตเหมาะกับใครบ้าง

ถึงแม้คีโตคือการกินที่กำลังเป็นที่นิยม แต่ไม่ได้เหมาะกับทุกคน การตัดสินใจทำคีโตควรพิจารณาข้อดีข้อเสียและปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ

เหมาะกับ:

  • ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

  • ผู้ที่มีภาวะดื้ออินซูลิน หรือเบาหวานประเภท 2

  • ผู้ที่มีโรคลมชัก (มีงานวิจัยรองรับประสิทธิภาพในการลดอาการชัก)

  • ผู้ที่ต้องการควบคุมความอยากอาหาร

  • ผู้ที่รักการกินไขมันมากกว่าคาร์โบไฮเดรต

ไม่เหมาะกับ:

  • ผู้ที่มีปัญหาโรคตับหรือตับอ่อน

  • ผู้ที่มีปัญหาโรคไต

  • ผู้ป่วยโรคถุงน้ำดี

  • หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

  • เด็กและวัยรุ่นที่กำลังเจริญเติบโต (ยกเว้นกรณีรักษาโรคลมชัก)

  • ผู้ที่มีประวัติการกินอาหารผิดปกติ

 

ประโยชน์ของการกินคีโต

คีโตคืออะไร ลดน้ำหนักเห็นผลจริงไหม

คีโตคือทางเลือกในการดูแลสุขภาพที่นอกจากช่วยลดน้ำหนักแล้ว ยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกหลายด้าน

  • ลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ: ช่วยเผาผลาญไขมันโดยตรง ทำให้น้ำหนักลดได้เร็วกว่าการคุมแคลอรีแบบทั่วไป

  • ควบคุมความอยากอาหาร: การกินไขมันและโปรตีนช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหารและการกินจุบจิบ

  • ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่: ช่วยลดระดับอินซูลินและน้ำตาลในเลือด เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวานประเภท 2

  • เพิ่มพลังงานและความชัดเจนในการคิด: หลายคนรายงานว่ามีพลังงานสม่ำเสมอและสมาธิดีขึ้น

  • ลดการอักเสบ: ไขมันบางชนิดมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ช่วยลดอาการของโรคที่เกี่ยวกับการอักเสบ

  • เพิ่ม HDL: ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจ

  • ลดไตรกลีเซอไรด์: ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ซึ่งเป็นไขมันที่เสี่ยงต่อโรคหัวใจ

 

ข้อควรระวังในการลดน้ำหนักด้วยการกินคีโต

แม้คีโตคือวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลดี แต่ก็มีข้อควรระวังที่ควรรู้ก่อนเริ่มทำ

  • คีโตฟลู (Keto Flu): อาการคล้ายไข้หวัดในช่วงแรกของการปรับตัว เช่น ปวดหัว อ่อนเพลีย คลื่นไส้ เวียนศีรษะ

  • ขาดสารอาหาร: อาจขาดวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด เช่น วิตามินซี โพแทสเซียม แมกนีเซียม

  • ขาดใยอาหาร: อาจทำให้เกิดอาการท้องผูก ควรเพิ่มผักที่มีใยอาหารสูงแต่คาร์โบต่ำ

  • ภาวะหินปูนในไต: การกินโปรตีนสูงเป็นเวลานานอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต

  • ผลกระทบต่อไขมันในเลือด: บางคนอาจมีระดับคอเลสเตอรอล LDL เพิ่มขึ้น ควรตรวจวัดเป็นระยะ

  • ความยั่งยืน: หลายคนพบว่ายากที่จะรักษาการกินแบบคีโตในระยะยาว

  • ผลกระทบทางสังคม: อาจทำให้รู้สึกแปลกแยกในงานสังสรรค์หรือมื้ออาหารร่วมกับผู้อื่น

 

ใส่ใจสุขภาพกับอาหารคลีนสุด Healthy ที่ Paradise Park

ไม่ว่าคุณจะเลือกทำคีโตหรือเพียงแค่อยากใส่ใจสุขภาพมากขึ้น ที่พาราไดซ์ พาร์คมี ร้านอาหารในพาราไดซ์ ที่ตอบโจทย์ความต้องการด้านสุขภาพของคุณ ได้แก่

  • Villa Market: ซูเปอร์มาร์เก็ตสัญชาติไทย ครบครันด้วยสินค้ามากมาย พร้อมด้วยเครื่องปรุงคีโตคุณภาพดี และอาหารนำเข้าจากต่างประเทศ ตั้งอยู่ที่ชั้น G Zone A 

  • Lemon Farm: ศูนย์รวมผลิตภัณฑ์ออร์แกนิคและปลอดสารพิษ มีวัตถุดิบคุณภาพดีสำหรับทำอาหาร คีโต ที่บ้าน ตั้งอยู่ที่ชั้น G Zone B

  • White Story: ร้านอาหารที่เน้นความสด สะอาด มีเมนูที่สามารถปรับให้เข้ากับการกิน คีโต ได้ เช่น เมนูสลัดและโปรตีนคุณภาพดี ตั้งอยู่ที่ชั้น G Zone B

  • Salad Factory: ร้านอาหารสุขภาพที่มีเมนูหลากหลายกว่า 200 รายการ สามารถเลือกสั่งเมนูที่เข้ากับ คีโต ได้ เช่น สเต็กปลาแซลมอนย่างเกลือ หรือเนื้อย่างจิ้มแจ่ว ตั้งอยู่ที่ชั้น 1 Zone B

 

สรุปบทความ

คีโตคือการลดน้ำหนักที่เน้นลดคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มไขมันกับโปรตีน ทำให้ร่างกายเปลี่ยนจากการใช้น้ำตาลมาเป็นการเผาผลาญไขมัน ทั้งนี้มีหลายรูปแบบให้เลือกตามเป้าหมายและไลฟ์สไตล์ แม้จะมีประโยชน์หลายด้าน โดยเฉพาะการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ก็มีข้อควรระวัง ไม่เหมาะกับทุกคน และควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำ การเตรียมตัวที่ดีและเข้าใจหลักการจะช่วยให้การทำคีโตประสบความสำเร็จและปลอดภัยต่อสุขภาพ

PARADISE PARK (ศูนย์การค้าพาราไดซ์ พาร์ค) ศูนย์การค้าย่านศรีนครินทร์ที่เน้นย้ำเรื่องของ Health & Wellness ภายใต้คอนเซ็ปต์อย่าง "LIVING IN HARMONY ใส่ใจการใช้ชีวิต กินดี อยู่ดี สุขภาพดี" เป็นศูนย์รวมความสุข ความสนุกให้กับทุก Generation ตอบโจทย์ทั้งสายกิน สายเที่ยว สายช้อป และสายสุขภาพ ครบครันทุกไลฟ์สไตล์ เดินทางสะดวกสบายด้วยรถไฟฟ้า MRT สายสีเหลือง สถานีสวนหลวง ร.9 ทางออกที่ 2 นอกจากนี้ยังมีที่จอดรถมากมายไว้คอยบริการสำหรับผู้ที่เดินทางด้วยรถยนต์ส่วนตัว

ซึ่งนอกจากจะสามารถแวะมาซื้ออาหารคีโตที่ Paradise Park ได้แล้ว ที่นี่ยังมีร้านค้า และร้านอาหารอีกมากมายที่เราอยากแนะนำให้คุณมาเยี่ยมชมด้วยตัวเอง โดยสามารถดูข้อมูลร้านค้าเพิ่มเติมได้ที่ Directory นอกจากนี้ยังสามารถติดตามอัปเดตข่าวสารและกิจกรรมต่าง ๆ เพิ่มเติมได้ผ่านช่องทางโซเชียลมีเดียของเรา อาทิ

 

ใส่ใจสุขภาพ พร้อมเติมสุขต่อที่ 2 ด้วยการสะสมคะแนนกับ MBK PLUS

สำหรับคนที่แวะมาซื้ออาหารคีโตที่ Paradise Park สามารถเติมความสุขได้ถึง 2 ต่อ เพียงแค่แอด LINE OA @mbkplus และซื้อสินค้าหรือบริการภายในศูนย์การค้า Paradise Park และธุรกิจในเครือ MBK Group แล้วนำใบเสร็จจากร้านค้าที่ร่วมรายการมาสะสมคะแนนกับ MBK Plus เพื่อนำไปแลกสุขจุก ๆ กับสิทธิประโยชน์สุดคุ้ม ไม่ว่าจะเป็นส่วนลด คูปอง หรือสิทธิพิเศษต่าง ๆ 

  • สะสม สุขจุก ๆ: ทุกการช้อปมีแต่ได้ สะสมพอยท์เพื่อรับสิทธิพิเศษมากมายแบบจุก ๆ

  • แลก สุขจุก ๆ: ง่ายขึ้น 1 พอยท์ = 1 บาท แลกรับส่วนลดจุก ๆ และความพิเศษทุกไลฟ์สไตล์

  • แชร์ สุขจุก ๆ: โอนคะแนนให้เพื่อน แชร์พอยท์ รวมทั้งชวนเพื่อน มาส่งต่อความสุขด้วยกันไม่รู้จบ

ตรวจสอบเงื่อนไขการสะสมคะแนนเพิ่มเติมได้ที่ https://www.paradisepark.co.th/mbkplus/

บทความที่น่าสนใจที่เกี่ยวข้อง